00:00:00: Herzlich willkommen zu deinem 20 Minuten PowerNap, der gar kein richtiger

00:00:05: Nap ist, sondern eine Yoga-Niedra-Übung. Ein NSDR non-sleep deep rest, tiefe

00:00:15: Entspannung in einem schlafähnlichen Zustand, die der helfen wird den Rest des

00:00:21: Tages mit mehr Energie, Klarheit, Entspannung und Erholung zu verbringen. Sucht

00:00:30: dir hier für einen ruhigen Ort, leg dich hin und schließ deine Augen. Wenn

00:00:36: du dich hingelegt hast, kannst du einen Kopfkissen unter dein Kopf legen, um

00:00:41: deinen Nacken, deinen Kopf zu stützen und wenn du möchtest auch ein oder zwei

00:00:46: Kissen unter deine Knie legen, um deine Beine in eine sehr entspannte Position

00:00:52: zu bringen. Nimm dir so viel Zeit wie du brauchst, um wirklich bequem zu liegen,

00:00:57: aber mach dir nicht zu viele Gedanken darüber, dass du das perfekt machen

00:01:02: musst.

00:01:04: Wenn du gut legst, nimm einen tiefen Atemzug ein durch die Nase,

00:01:13: aus durch den Mund

00:01:16: und einen zweiten Atemzug tief ein durch die Nase,

00:01:26: tief aus durch den Mund

00:01:38: und einen dritten Atemzug tief durch die Nase ein

00:01:43: durch den Mund aus

00:01:50: Atme ganz normal und ruhig weiter, ohne deinen Atem

00:02:01: verstellen oder an irgendwas anpassen zu müssen. Genießt die ersten Momente der

00:02:09: Entspannung, die jetzt schon anfangen, für dich aufzutauchen. Deine Augen sind

00:02:17: geschlossen, dein Atem ruhig und beständig, dein Körper liegt bequem

00:02:28: und erlaubt es so, dein Geist auch langsam zur Ruhe zu kommen.

00:02:35: Lass deine Aufmerksamkeit auf deinem Ein- und Ausatmen.

00:02:45: Spür wir sich dein Brust- und Bauchraum weiten, wenn du einatmest und leicht

00:02:54: wieder zusammenziehen, wenn du ausatmest.

00:02:58: Lenk jetzt deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche, die du hörst, die Geräusche

00:03:12: in deinem Raum, in deiner Wohnung, die Geräusche vor der Tür oder draußen von

00:03:23: dem Fenster

00:03:25: und nimm sie einfach wahr.

00:03:34: Lass sie einfach da sein.

00:03:45: Und bring jetzt deine Aufmerksamkeit zu den Geräuschen in dir, die du wahrnimmst.

00:04:02: Vielleicht hörst du ein Bauch-Grummel oder dein Herzschlag.

00:04:10: Du bist einfach beobachtend, bei allen Geräuschen im Außen und im Innen.

00:04:33: Während du langsam und sanft weiter atmest, mach dir bewusst, dass du die nächsten

00:04:41: Minuten damit verbringen wirst, etwas sehr Schönes und Entspannendes für dich selbst zu tun.

00:04:50: Während dein Körper und dein Geist sich immer mehr entspannen können,

00:05:01: finde einen Wunsch für diese Session.

00:05:09: Was möchtest du gerne durch diese Session unterstützen, hervorbringen?

00:05:21: Vielleicht ist es so Ruhe, Klarheit, Mehrgelassenheit, Erholung, Heilung,

00:05:34: mehr Humor in den Dingen, die im Laufe des Tages noch auf dich warten.

00:05:42: Vielleicht geht es um Klarheit bei einer Entscheidung, was auch immer es ist.

00:05:50: Das, was dir als erstes einfällt, ist wahrscheinlich das Richtige.

00:05:57: Formulier diesen Wunsch so, als ob er bereits eingetreten ist.

00:06:06: Sag dir von deinem geistigen Ohr, also ich werde, ich bin, ich habe.

00:06:15: Wiederhole diesen Satz, diesen Wunsch, diese Affirmation ein paar Mal in deinem Geist

00:06:32: und entwickle Positives Vertrauen, dass das in Erfüllung gehen kann.

00:06:54: Bring nun deine Aufmerksamkeit zu dem Punkt zwischen deinen Augen auf deiner Stirn.

00:07:05: Und jetzt zu deinem rechten Auge.

00:07:13: Bring deine Aufmerksamkeit zu deinem rechten Wangenknochen.

00:07:24: Deinem rechten Ohr.

00:07:29: Deiner rechten Schulter.

00:07:34: Der Innenseite deines rechten Ellenbogens.

00:07:44: Der Außenseite deines rechten Ellenbogens.

00:07:50: Zu deinem rechten Handgelenk.

00:07:56: Zu der Innenseite deiner rechten Hand.

00:08:05: Und zur Außenseite.

00:08:10: Zu der Spitze deines rechten Daumes.

00:08:18: Das Zeigefingers.

00:08:23: Das Mittelfingers.

00:08:30: Das Ringfingers.

00:08:35: Und das Kleinfingers.

00:08:43: Zur Außenseite deiner rechten Handfläche.

00:08:49: Zur Innenseite.

00:08:54: Zu deinem rechten Handgelenk.

00:09:00: Zur Außenseite deines rechten Ellenbogens.

00:09:06: Innenseite des rechten Ellenbogens.

00:09:13: Rechte Schulter.

00:09:17: Zu deiner linken Schulter.

00:09:24: Innenseite deines linken Ellenbogens.

00:09:31: Außenseite des linken Ellenbogens.

00:09:39: Deinem linken Handgelenk.

00:09:43: Innenseite der linken Hand.

00:09:49: Deinem linken Handrücken.

00:09:55: Spitze des linken Daumes.

00:10:01: Linker Zeigefinger.

00:10:08: Linker Mittelfinger.

00:10:12: Linker Ringfinger.

00:10:17: Zum Kleinenfinger.

00:10:22: Handrücken.

00:10:29: Innenseite der linken Hand.

00:10:35: Ellenbogen Außenseite. Links.

00:10:39: Ellenbäuge. Links.

00:10:46: Linker Schulter.

00:10:53: Linker Brust.

00:11:01: Rechte Brust.

00:11:05: Dein Solarplexus zwischen den Brüsten.

00:11:12: Dein Bauchnabel.

00:11:21: Unterhalb des Bauchnabels, Dein Intimbereich,

00:11:42: rechter Hüffknochen, rechte Knie, rechte Knie Innenseite,

00:12:02: rechte Fußgelenk, rechte Fußsohle, rechte Fußrücken,

00:12:21: Spitze des großen Cs rechts, Dein zweiter C am rechten Fuß,

00:12:33: Dein mittlerer C, Dein vierter C,

00:12:44: kleiner C des rechten Fußes, Fußrücken, Fuß Innenseiter,

00:13:01: rechte Fußgelenk, Innenseiter des rechten Knie,

00:13:12: Außenseiter des rechten Knie, rechte Hüfte,

00:13:24: linke Hüfte, linkes Knie, Innenseite Deines linken Knie,

00:13:40: Dein linkes Fußgelenk, linker Fußrücken, linke Fuß Innenseite,

00:13:58: Dein linker großer C, zweiter C, mittlerer C,

00:14:13: vierter C, Dein kleiner linker C,

00:14:26: Fuß Innenseite Deines linken Fußes, Fußrücken,

00:14:37: Innenseiter des linken Knie, linke Kniespitze, linke Hüfte,

00:14:55: Dein Steißbein, linke Niere, rechte Niere,

00:15:13: Die Mitte Deines Rückens, der Ansatz Deines Nackens,

00:15:30: Mitte Deines Halses, Dein Kehlkopf, Deine Lippen,

00:15:49: Innenseite Deines Mundes, Nasenspitze, Dein drittes Auge,

00:16:08: ohne Deines Kopfes,

00:16:20: und wirst Dir Deines Ein- und Ausatmens bewusst,

00:16:26: ohne irgendwas zu verändern,

00:16:34: ohne Deinen Atem im Hals beobachten, im Brustbereich,

00:16:40: oder durch das Senken und Heben des Bauchs.

00:16:46: Vielleicht spürst Du ihn auch als Luftzug an Deiner Nasenspitze.

00:16:59: Nimm nun die Stellen in Deinem Körper wahr, die sich warm anfühlen,

00:17:19: und nun nimm die Stellen wahr, die sich kühl anfühlen.

00:17:36: Nimm nun die Stellen Deines Körpers wahr, die sich schwer anfühlen,

00:17:48: und nun die Stellen, die sich leicht anfühlen.

00:18:03: Nimm nun die Stellen in Deinem Körper wahr, in denen Du Traurigkeit spürst.

00:18:17: Und nun alle Stellen in Deinem Körper, in denen Du Freude spürst.

00:18:36: Denk jetzt an eine Situation, die Dir große Freude bereitet hat.

00:18:58: Ruf Dir jetzt das Bild eines wunderschönen Sonnenuntergangs, den Du erlebt hast, vor Dein geistiges Auge.

00:19:17: Denke an ein Tier, das Du sehr liebst oder das Dir Kraft gibt.

00:19:32: Denke an einen Menschen, der Dir sehr geholfen hat.

00:19:48: Denke jetzt an ein Moment, in dem Du sehr mutig warst.

00:20:05: Jetzt ruft Dir Deinen Wunsch für die heutige Session ins Gedächtnis.

00:20:16: Formuliere ihn positiv und so, als wäre er bereits da.

00:20:22: Ich bin, ich habe, ich tue, ich fühle.

00:20:38: Wiederhol diesen Satz jetzt mehrmals.

00:20:44: Und sag ihn Dir immer wieder.

00:20:51: Und spüre, wie Du dabei an Freude, Zuversicht und Optimismus gewinnst.

00:21:11: Nun lass diesen Satz gehen und richte Deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche um Dich herum.

00:21:24: Auf die Geräusche, die Du im Raum wahrnimmst.

00:21:29: Vor Deiner Tür, Deinem Fenster, auf der Straße, im Garten oder hier auf der Aufnahme.

00:21:45: Und fang an, langsam kleine Bewegungen in Deinen Zehen zu machen.

00:21:52: Kreise Deine Fußgelenke.

00:21:57: Bewege Deine Finger und Deine Handgelenke.

00:22:05: Und beweg nun langsam Dein Körper in sanften Stretch-Bewegungen ein bisschen nach links und rechts.

00:22:16: Und lass Dich nun langsam Deine Augen öffnen und zurückkommen in Dein Raum.

00:22:28: Hiermit ist Deine 20-minütige Power-Nap-Joganiedrassession beendet.

00:22:38: [MUSIK]