00:00:00: In diesen zehn Minuten entspannen wir uns mitten im Stress.

00:00:06: Wir nutzen die Bewegung unseres Körpers, um zu lernen, wie wir uns in der Anspannung

00:00:15: entspannen können.

00:00:16: Diese Fähigkeit, in der Anspannung und im Stress relaxen zu können, ist in der heutigen

00:00:25: verrückten Welt eine der wichtigsten Dinge, die wir für uns selber machen können.

00:00:30: Für diese Übung brauchst du relativ bequeme Kleidung und einen Ort, an dem du relativ

00:00:39: bequem für ein paar Minuten stehen kannst.

00:00:42: Du brauchst also nicht viel Raum, du brauchst kein besonderes Equipment, sondern einfach

00:00:47: ein ruhiges Plätzchen für ein paar Momente.

00:00:51: Stell dich gerade hin und lass deine Arme ganz entspannt links und rechts neben deinem

00:00:58: Körper hängen.

00:00:59: Deine Füße stehen ungefähr schulterbreit auseinander.

00:01:05: Du kannst den Kleinen ein bisschen näher bringen und ein kleines bisschen weiterstellen.

00:01:10: Justiere das so für dich gut, dass du bequem und entspannt stehen kannst.

00:01:15: Deine Wirbelsäule ist gerade und aufgerichtet, ohne dass sie sich versteift und angespannt

00:01:24: ist.

00:01:25: Du kannst deine Schultern einmal kurz hochziehen zu den Ohren und fallen lassen, sodass sie

00:01:30: ganz locker links und rechts neben dir hängen.

00:01:32: Deine Augen kannst du offen lassen oder schließen.

00:01:39: Ich lass sie immer offen.

00:01:41: Du kannst sie aber auch schließen, wenn du dich dann ein bisschen besser konzentrieren

00:01:46: kannst.

00:01:47: Und du atmest ganz ruhig durch die Nase ein und aus.

00:01:52: Wenn du möchtest und diese Übung auf das nächste Level heben willst, dann kannst du

00:01:59: mal probieren, die Spitze deiner Zunge hinter die schneide Zähne an deinen oberen Gaumen

00:02:07: zu legen, ganz leicht anzutippen.

00:02:09: Und deinen Mund etwa erbsen, groß zu öffnen.

00:02:14: Wenn du das machen kannst, ohne dass sich das für dich ganz seltsam anfühlt, dann kannst

00:02:20: du für diese Übung durch die Nase und den leicht geöffneten Mund gleichzeitig atmen,

00:02:25: ungefähr 70% durch die Nase, 30% durch den Mund und dabei die Zungenspitze hinter den

00:02:32: schneide Zähnen lassen.

00:02:33: Wenn sich das für dich aber seltsam anfühlt, dann schließt den Mund und atme ganz entspannt

00:02:38: durch die Nase.

00:02:39: Nimm deinen Atem wahr, ohne ihn zu verändern.

00:02:47: Kannst du wahrnehmen, wie er einströmt und wieder hinausgeht.

00:02:53: Wenn du Mund und Nase geöffnet hast, spürst du einen leichten Luftzug an den Lippen und

00:03:01: an der Nasenspitze kühl beim Einatmen, etwas wärmer beim Ausatmen.

00:03:06: Du kannst deinen Atem vielleicht auch im Brust- und Bauchraum wahrnehmen, wie sie sich weiten,

00:03:13: wenn du einen Atmest zusammenziehen, wenn du ausatmest.

00:03:17: Und jetzt nimmst du deinen linken Arm und legst die Fingerspitzen deiner linken Hand auf

00:03:29: deine rechte Schulter.

00:03:30: Das heißt, du überkreuzt deinen Arm, nimmst ihn von links ganz entspannt hoch an deiner

00:03:37: Brust entlang und legst die Fingerspitzen sanft auf deiner rechte Schulter.

00:03:42: Das gleiche machst du jetzt mit dem rechten Arm, kreuzt ihn über deinen linken und legst

00:03:49: die Fingerspitzen ganz sanft auf deine linke Schulter, sodass deine Arme ganz entspannt

00:03:56: und ruhig vor deiner Brust gekreuzt sind.

00:03:58: Deine linke Hand auf der rechten Schulter und darüber dann den rechten Arm gelegt

00:04:04: mit der rechten Hand auf der linken Schulter.

00:04:06: Jetzt nimmst du schon mal wahr, wie es sich anfühlt.

00:04:11: Geht es bequem?

00:04:12: Ist es okay?

00:04:13: Super.

00:04:14: Wenn es unbequem ist, dann machst du noch ein bisschen sanfter, noch ein bisschen entspannter.

00:04:20: Und von dieser Position aus atmest du ganz ruhig und entspannt weiter und ohne deinen

00:04:32: Atem zu verändern beginnst du langsam mit geradem Rücken, deine Knie zu beugen, ein

00:04:42: bisschen so, als ob du dich auf ein Stuhl setzen möchtest, aber ohne dich groß vor

00:04:48: zu beugen.

00:04:49: Und während du deine Knie beugst, schau mal, wie weit es sich bequem und in Ordnung anfühlt,

00:05:01: deine Knie zu beugen und ab wo du merkst, oh hier müssen deine Muskeln arbeiten.

00:05:04: Diese ganze Bewegung ist sehr langsam.

00:05:08: Du gehst sehr langsam und bewusst in die Knie und spürst ganz bewusst in deinen Beinen,

00:05:17: in deinen Knie, in der Hüfte.

00:05:20: Wie fühlt sich das an?

00:05:23: Und dann statt gleich wieder hoch zu gehen, wenn es unangenehm wird, spielst du ein bisschen

00:05:33: mit diesem unangenehmen Gefühl.

00:05:34: Du gehst ein bisschen tiefer runter, verändert sich das dann, du gehst ein bisschen weiter

00:05:41: hoch, gehst vielleicht aus dieser Anspannung wieder leicht raus, bis es sich wieder einer

00:05:45: Masse gut anfühlt, dann gehst du wieder runter und gehst wieder in diese Anspannung rein.

00:05:50: Spielen ein bisschen mit diesem Gefühl von Anspannung, leicht im Zittern der Beine.

00:06:00: Und wenn du denkst, oh das ist anstrengend, oh und der normaler Impuls wäre einfach dich

00:06:07: wieder gerade hinzustellen, dann wirk dem entgegen und justiere langsam.

00:06:14: Komm langsam wieder ein bisschen mehr in die gebrade Beinstreckung oder mehr in die

00:06:23: Beuge und schau wie sich dann empfinden, die Gefühle leicht verändern und auch mit kleinen

00:06:36: Justierungen und Veränderungen das Gefühl schon ganz anders sein kann.

00:06:41: Und jetzt kommst du langsam wieder hoch in die gerade Position der Beine.

00:06:52: Du drückst deine Knie aber nicht ganz durch, sondern hältst sie immer noch ganz entspannt,

00:06:57: minimal gebeugt und in dieser gerade auf rechten Position, anstatt deine Beine auszuschend

00:07:07: zu bewegen, bleibst du erstmal in Ruhe stehen und spürst nach wie es sich anfühlt, wenn

00:07:15: diese Anspannung langsam aus deinen Beinen, aus deinen Hüften, aus deinem Rücken entweicht.

00:07:20: Copyright WDR 2021

00:07:22: Du kannst dafür die Arme, die auf deinen Schultern liegen, ganz langsam absenken und

00:07:29: sie links und rechts neben deinem Körper ruhen lassen.

00:07:32: Anstatt direkt in die nächste Bewegung zu springen, in die nächste Aktion oder an was

00:07:40: anderes zu denken, bleib ein bisschen da mit deiner Ruhe, deiner Aufmerksamkeit, atme

00:07:45: sanft durch die Nase ein und aus oder durch Mund und Nase ein und aus.

00:07:50: Und spür diesen Gefühlen in deinem Körper nach.

00:07:56: Ein bisschen Neugierde.

00:07:59: Woa, wie fühlt sich das an?

00:08:02: Vielleicht spürst du in dir auch Impulso hochkommen, so was wie "Oh, jetzt will ich

00:08:06: mich bewegen" oder "Jetzt will ich mich schütteln" oder "Boah, war das anstrengend"

00:08:10: oder "Oh, ich will nochmal" oder was auch immer.

00:08:12: Und im Gegensatz zu dem, was wir normalerweise machen, sofort zu reagieren auf diese Impulse,

00:08:19: um die einfach mal nur wahr.

00:08:21: Und bleib dabei ganz ruhig und still und atme ein und aus und ohne dein Körper großartig

00:08:29: zu bewegen, bleib bei dem, was du empfindest.

00:08:32: Und jetzt nimmst du wieder deine linke Hand und legst die Fingerspitzen auf die rechte

00:08:42: Schulter.

00:08:43: Du überkreuzt wieder den rechten Arm und legst die Fingerspitzen deiner rechten Halt auf

00:08:49: die linke Schulter.

00:08:50: Und während du entspannt und ganz normal weiter atmest, machst du diese gleiche Bewegung

00:08:58: nochmal.

00:08:59: Du beugst deine Knie in etwa so, als würdest du dich auf den Stuhl setzen und suchst nochmal

00:09:10: nach den Gefühlen.

00:09:11: Du guckst, wie fühlt dich das an, wenn ich langsam runter gehe, bis zu welchem Punkt

00:09:20: ist es gut, wo muss ich hoch oder wieder runter und du experimentierst wieder mit dieser Bewegung.

00:09:30: Vielleicht wirst du feststellen, dass die Punkte an denen es sich gut anfühlt oder schlecht

00:09:34: anfühlt, die es mal ganz anders sind.

00:09:38: Vielleicht da, wo es eben richtig gezogen hat, ist es jetzt ganz entspannt.

00:09:42: Und da, wo du eben vielleicht mit halbgebeugten Knie nicht ausgeruht hast, da ist es jetzt

00:09:49: irgendwie unangenehm.

00:09:50: Schau mal, ob sich deine Empfindungen in dieser Bewegung verändert haben.

00:09:57: Es andere Punkte gibt, die sich anders anfühlen.

00:10:02: Und vielleicht möchtest du noch damit experimentieren, ein bisschen tiefer zu gehen, ein bisschen

00:10:08: höher zu gehen und ganz langsam zu erforschen.

00:10:13: Vielleicht kannst du mal dieser zweiten Runde sogar ein kleines bisschen mehr Neugier und

00:10:21: Forschergeist entdecken und wissen, das war gar nicht so schlimm am ersten Mal interessant.

00:10:26: Interessant.

00:10:27: Lass mal gucken, was passiert.

00:10:28: Koste diesen Moment ein bisschen aus.

00:10:35: Und dann kommst du jetzt langsam wieder in die gerade Position der Beine.

00:10:49: Hebst deine Hüfte und deinen Rücken an.

00:10:55: Und wenn du zum geraden stehen gekommen bist, ganz langsam und während du fühlst, löst

00:11:05: du deine verschränkten Arme und lässt sie links und rechts neben dem Körper ruhig hängen.

00:11:12: Und fühlst wieder, während du ganz ruhig und entspannt atmest, nach.

00:11:21: Spüre deinen Gefühlen und Empfindungen nach.

00:11:26: Und wenn du jetzt Stories und Sätze in deinem Kopf hast, ah, dieses Mal was anders, dieses

00:11:33: Mal war das besser, das war schlechter und so weiter, dann misst denen nicht so viel Bedeutung

00:11:38: bei.

00:11:39: Wir brauchen keine Erklärung für das, was hier gerade los ist, sondern einfach das Wahrnehmendes

00:11:46: Gefühl.

00:11:47: Denn uns Dinge zu erklären und alles zu bewerten, das machen wir ständig.

00:11:54: Aber wirklich aufmerksam zu fühlen, was ist denn eigentlich los, wenn ich mich auf diese

00:12:03: Art und Weise bewege, körperlich und in meinem Leben.

00:12:06: Das machen wir seltener.

00:12:08: Also nutzt die letzten paar Momente, um zu fühlen.

00:12:13: Und wenn du so weit bist, dann kannst du die Übungen einfach damit beenden.

00:12:26: Kannst dein Körper ausschütteln, wenn du möchtest oder noch ein bisschen nachspüren,

00:12:34: auch wenn hier diese Folge gleich vorbei ist.

00:12:37: Was du gerade gemacht hast, ist, du hast begonnen zu erforschen, wie es ist, wenn du dich in

00:12:50: der Anspannung mit Neugier umguckst, wie fühlt sie sich an, wie wirken sich kleine Veränderungen

00:13:00: in der Bewegung und in der Position auf die Anspannung aus und wie finde ich vielleicht

00:13:05: auch in dieser Anspannung in Maß an Entspannung Freude, Neugier, Forschergeist.

00:13:12: Und dann hast du vielleicht auch beim zweiten Mal gemerkt, das war die selbe Situation,

00:13:18: die selbe Bewegung, aber es war ganz anders.

00:13:20: Es war anstrengender oder weniger anstrengend oder freudiger oder war ja auch immer.

00:13:26: Und du hast quasi gegen oder mit deinen normalen Muster gearbeitet.

00:13:34: Normalerweise, anstrengend, das will ich nicht, ich muss was machen.

00:13:38: Und hier war es jetzt, wie fühlt sich die Anstrengung an?

00:13:45: Wie fühlt es sich an, wenn sich die Anstrengung verändert?

00:13:49: Find ich Freude und Entspannung in dieser Anspannung?

00:13:52: Das ist das, was dieses kummier Yoga, das tibetische Yoga uns beibringt.

00:13:57: Wie wir in Situationen von Anspannung trotzdem einen klaren Geist, Freude und Entspannung

00:14:07: entwickeln können.

00:14:08: Du kannst die Übungen jederzeit und überall machen, wo du ein paar Minuten hast, um dich

00:14:13: hinzustellen und kannst damit experimentieren, sie wird jeden Tag anders sein.

00:14:17: Sie wird jedes Mal, wenn du sie machst, anders sein.

00:14:19: Genauso wie jeder Tag anders ist, wie jede Stresssituation anders ist, wie jede Herausforderung

00:14:24: im Leben anders ist.

00:14:26: Und in dieser Übung und überhaupt in Kumbhier oder in tibetischen Yoga-Übungen können

00:14:31: wir erforschen, wie es ist, in diesen sich ständig verändernden Anspannungen und Herausforderungen,

00:14:41: die Entspannung zu entdecken.

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