00:00:00: Herzlich willkommen zu der Meditation 15 Minuten Zeit für dich selbst. In den nächsten

00:00:08: 15 Minuten kannst du zur Ruhe kommen, den Stress fallen lassen, deine Energiereserven

00:00:13: wieder aufladen und ganz bei dir selbst landen. Such dir dafür einen Ort, an dem du ungestört

00:00:24: sein kannst. Wenn du möchtest, kannst du für die Meditation sitzen, du kannst dich aber

00:00:31: auch sehr gerne hinlegen. Lass deinen Körper in eine Position kommen, in der du dich entspannen

00:00:39: kannst. Wenn es im Liegen ist, magst du dir vielleicht eine Decke auf den Boden legen

00:00:47: oder ein Kissen unter dein Kopf. Wenn du sitzt, dann möchtest du dich vielleicht auf

00:00:51: einen ganz bequemen Stuhl oder Sessel setzen oder auf das Sofa. Nimm dir einen Moment Zeit

00:00:57: und zu schauen, ob du noch ein Kissen brauchst, ob du noch eine Decke brauchst und machst dir

00:01:02: wirklich ganz, ganz, ganz bequem, ob du liegst oder sitzt und wo auch immer du für diesen

00:01:07: Moment bist. Wenn du ganz bequem sitzen oder liegen kannst, dann schließ jetzt langsam

00:01:17: deine Augen. Genieß die Dunkelheit vor deinen Augen. Diese dunkle Fläche, die Ruhr hat wie

00:01:32: so eine ganz tiefe Nacht. Und auch wenn du Lichter oder Farben von außen noch ein ganz kleines

00:01:41: bisschen wahrnehmen kannst, kannst du hinter deinen verschlossenen Augen vielleicht eine

00:01:48: große Weite sehen und eine große angenehme Dunkelheit, die dich ein kleines bisschen einhöhlen

00:01:58: kann. Wie so eine Decke, die du um dich rumlegst oder die du über dich drüberlegst und in

00:02:04: die du hinein sinken und hineinfallen kannst. Für die nächsten 15 Minuten sind Geräusche,

00:02:13: die von außen zu dir dringen, nicht störend, sondern einfach Teil von dem, was in dem Moment

00:02:20: da ist. Und wenn dein Körper irgendwann juckt oder kratzt, dann ist das auch gar kein Problem,

00:02:28: dann kannst du dich ganz kurz darum kümmern und dann einfach wieder zurückkommen in diesen

00:02:33: dunklen, warmen, umhüllenden Raum, in dem wir sind und in dieser Entspannung und in diese Zeit für dich

00:02:41: selbst. Wenn Dinge außen passieren, ist das gar kein Problem, nehmen sie einfach wahr und

00:02:48: lass sie wieder ziehen. Sie werden nicht dafür sorgen, dass du aus deiner Ruhe rauskommst,

00:02:55: sondern vielleicht helfen sie dir sogar dabei, noch tiefer in deine Ruhe zu kommen. Nimm jetzt 3

00:03:04: oder 4 tiefe Atemzüge. Du beginnst mit dem tiefen Einatmen und dem tiefen Ausatmen.

00:03:17: Wenn du einer spürst, wie die Luft in deinen Bauch kommt und den Bauch weitet und dann in

00:03:28: deine Brust und dann in deinen Hals und in deinen Kopf und wenn du Ausatmen spürst,

00:03:35: wie die Luft langsam entweicht und mit der Luft entweicht auch bereits ein großer Teil

00:03:44: Anspannung. Wenn du Ausatmest spürst in deinem Körper, wie Anspannung und Stress bereits

00:03:55: austreten können. Mit jedem Ausatmen entspannst du dich ein kleines bisschen mehr, lässt ein

00:04:07: kleines bisschen mehr los, lockerst ein kleines bisschen mehr den Körper und den Geist. Wenn

00:04:17: du 3-mal oder 4-mal tief ein- und ausgeatmet hast, komm zurück zum ganz normalen Atem ein und aus.

00:04:27: Stell dir vor, dass du mit jedem Ausatmen ein Stückchen mehr loslassen kannst.

00:04:38: Du atmest aus und lässt Stress und Anspannung los. Vielleicht stellst du dir vor, dass diese

00:04:53: Gefühle wirklich aus deinem Körper entweichen. Vielleicht fließen sie mit dem Atem aus deinem

00:05:04: Körper aus. Vielleicht fließen sie in den Boden und du merkst wie dein Körper Stück für Stück

00:05:14: schwerer wird und mehr in den Boden sinkt. Mit jedem Ausatmen kannst du noch ein kleines

00:05:25: Stückchen mehr loslassen, gehen lassen, rauslassen und noch ein kleines bisschen mehr beim Ausatmen.

00:05:41: Du spürst wie du loslässt, du spürst wie dein Körper entspannter wird, ruhiger wird, schwerer

00:05:59: wird und du atmest einfach nur ein und aus und lässt beim Ausatmen die Anspannung, den Stress

00:06:12: und das Festhalten auf ganz natürlicher und sanfter Art und Weise aus deinem Körper austreten.

00:06:21: Du musst nichts festhalten, du musst nichts organisieren, du musst nichts tun, du kannst

00:06:32: alles ausatmen und gehen lassen. Während du ganz entspannt weiter ein und ausatmest und

00:06:47: beim Ausatmen, Anspannung und Stress einfach gehen lässt, längst du deine Aufmerksamkeit

00:06:59: auf deine Füße und deine Beine. Du kannst spüren wie sie Kontakt zum Boden haben, wie

00:07:10: sie vom Boden getragen werden und du mit jedem Atemzug noch tiefer in deinen Beinen in den

00:07:16: Boden sacken kannst. Du kannst spüren, dass deine Zehen sich entspannen, deine Fußsohlen

00:07:26: sich entspannen und loslassen, dein Fuß rücken und dein Fuß ballen. Du kannst spüren wie

00:07:38: die Entspannung in deine Unterschenkel eintritt in deine Waden und du kannst loslassen in

00:07:47: deinen Waden mit deinem Schienbein. Du spürst wie die Entspannung zu deinen Knien hochwandert

00:07:58: und du in deinen Knien Entspannung und loslassen spüren kannst mit jedem ein und ausatmen.

00:08:09: Die Entspannung wird spürbar in deinen Oberschenkeln. Auch hier lässt du los und spürst die Schwere

00:08:22: und die Weite und die Entspannung und das Loslassen. In jeder einzelnen Muskelphase, in jeder Sehne,

00:08:33: in jeder Zelle, in jedem noch so kleinen Atom, in jedem noch so kleinen Bestandteil deines

00:08:45: Körpers entsteht Raum.

00:08:50: Copyright WDR 2020

00:08:52: und Entspannung.

00:08:55: Lenkt deine Aufmerksamkeit jetzt zu deinem Gesäß und spür, wie du auch hier loslassen kannst.

00:09:04: Du entspannst die Muskeln in deinem Gesäß

00:09:09: und du entspannst auch die innere Muskulatur und das innere Festhalten

00:09:15: in deinem Gesäß und in deinem Unterleib.

00:09:20: Mit jedem Aussamen kannst du noch etwas mehr Entspannung und Ruhe einladen in deine Erfahrung.

00:09:28: Und mit jedem Aussamen entspannst du deinem Unterleib und dein Gesäß noch ein kleines Stückchen mehr.

00:09:38: Du lässt los, lässt einfach in den Boden und um dich herum abfließen, den Stress und die Anspannung.

00:09:48: Nun merkst du, wie die Entspannung auch in deinem Bauchraum und in deinem unteren Rücken spürbar wird.

00:09:59: Du kannst in deinem Bauch loslassen, die Anspannung, das Festhalten, das Zusammenziehen und mit jedem Ausabmen lockerlassen.

00:10:13: Du kannst spüren, wie dein unterer Rücken die Entspannung auch zu deinem oberen Rücken transportiert in deine Schultern,

00:10:21: Bereich zwischen deinen Schultern.

00:10:25: Und wie diese Entspannung langsam über deine Arme in deine Hände fließt und aus dem Rücken auch in deine Brust fließt.

00:10:40: Du lockerst die Schultern und lässt die Anspannung los und abfließen in den Boden und in den Raum um dich herum.

00:10:49: Spürst wieder eine Hände, schwerer und entspannter werden.

00:11:00: Du kannst spüren, wie der Raum um deine Brust herum sich weitet, öffnet und loslassen kann.

00:11:09: Und dieses Gefühl von Entspannung dringt vor in deinen Nacken und in deinen Hals.

00:11:21: Du entspannst deinen Kehlkopf und den oberen Bereich deines Halses.

00:11:29: Und die Entspannung dringt jetzt auch vor zu deinen Kiefern.

00:11:36: Du kannst spüren, wie deine Kiefer loslassen, sich lockern und entspannen.

00:11:46: Wie deine Ohren in der Raum um deine Schläfen sich entspannt.

00:11:51: Auch der Raum um deine Augen und deine Stirn wird ganz locker und ganz entspannt und ganz sanft.

00:12:01: Deine geschlossenen Augen sind ganz sanft und ruhig und entspannt geschlossen.

00:12:11: Diese Entspannung strahlt in deine Stirn, in deine Schläfen und bist an deine Schädeldecke und deine Kopfhaut.

00:12:22: Mit jedem Ausatmen lässt du noch ein kleines Stückchen mehr Anspannung gehen.

00:12:35: Du hamst ein, du hamst aus, es gibt nichts zu tun, es gibt nichts zu erreichen.

00:12:47: So wie du in diesem Moment bist, ist alles perfekt.

00:12:53: Du atmest, du bist lebendig.

00:13:01: Dein Körper ist entspannt, aber trotzdem voller Leben und voller Energie, voller Wärme, voller Raum.

00:13:08: Dein Geist ist nicht abgeschaltet, aber klar und präsent und ruhig.

00:13:17: Du bist einfach da und so wie du da bist, ist es perfekt.

00:13:28: Du spürst deine schweren und entspannten Füße und Unterschenkel und du atmest ein und aus.

00:13:41: Du spürst deinen entspannten Beinen, deinen entspannten Bauch und du atmest ein und aus.

00:13:56: Mit jedem Ausatmen kommst du noch ein Stückchen tiefer, ein Stückchen mehr in die Entspannung.

00:14:06: Du spürst die Entspannung in deinen Händen und deinen Armen, deinem Brustkorb und deinem Rücken,

00:14:17: in deinem Hals und in deinem Kopf, in deinem Gesicht und alles was um dich rum ist, ist in Ordnung.

00:14:26: Und alles was in deinem Leben gerade ist, kann sich in diesem Moment, in diese Entspannung hineinbegeben.

00:14:36: Du bist einfach da und so wie du da bist, bist du perfekt.

00:14:43: Und du spürst wie diese Entspannung dich auflädt und mit Energie versorgt, mit Ruhe und mit Kraft, mit neuen Ressourcen,

00:14:55: mit neuer Energie, mit neuer Ruhe, mit neuer Kraft, mit neuer Ressourcen.

00:15:07: Genieß noch für ein paar Momente dieses perfekte Dasein und diese perfekte, vollkommene Entspannung.

00:15:17: Und jetzt nehmen wir gemeinsam drei tiefe Atemzüge.

00:15:29: Du lässt noch mal alles los und wenn du einatmest, atmest du die Welt um dich rum ein und wenn du ausatmest, lässt du noch mal alles in deinem Körper los.

00:15:42: Und wenn du einatmest, atmest du die Welt um dich ein, die Gerüche, die Geräusche und wenn du ausatmest, atmest du diese wunderschöne Entspannung in die Welt.

00:15:56: Und wenn du einatmest, atmest du die Welt in dich ein und spürst die Frische und die Weite und die Wärme dieser Welt.

00:16:05: Und wenn du ausatmest, atmest du deine Entspannung zurück in die Welt.

00:16:09: Wenn du möchtest, nehmt noch einen tiefen Atemzug ein und lade die Welt zu dir ein.

00:16:20: Und jetzt kannst du ganz langsam die Augen aufmachen.

00:16:27: Bleib noch ein Moment zu sitzen oder liegen.

00:16:31: Genieß diese Entspannung und genießt das du in der Welt bist, in dem Zimmer in dem du bist und gleichzeitig aber auch so sehr gut in der Welt bist.

00:16:41: Genieß diese Entspannung und genießt das du in der Welt bist, in dem Zimmer in dem du bist und gleichzeitig aber auch so sehr verwurzelt in deinem eigenen Körper.

00:16:52: Und nehm diese Entspannung mit in die nächsten Momente deines Alltags und sei dir bewusst, dass du immer wieder zu diesen 15 Minuten für dich selbst zurückkommen kannst,

00:17:05: dass du immer wieder für dich selbst auftanken und rechargen kannst.

00:17:12: Studien haben ergeben, dass 15 Minuten Meditation, so wie wir sie gerade gemacht haben, so positiv oft das Gemüt und die Ausgeglichenheit wirken können wie ein Tag Urlaub.

00:17:26: Gönn dir hin und wieder mal ein Tag Urlaub, gönn dir hin und wieder diese 15 Minuten Zeit für dich selbst.

00:17:34: Bis dahin, nehm diese Ruhe und Entspannung und Erfahrung mit in deinen Tag und genieß ihn.

00:17:42: SWR 2021