00:00:00: Herzlich willkommen bei Meditation Coaching Alive.

00:00:02: Mein Name ist Michael Kurt, auch bekannt als Curse.

00:00:05: Das Thema der heutigen Folge ist Wie geht bessere Schlaf?

00:00:10: Darüber spreche ich mit Dominik

00:00:11: Spenst.

00:00:12: Er ist Autor Hotcaster Erfinder des sechs Minuten Tagebuch und jetzt des sechs minuten schlaftagebuch.

00:00:21: Viel Freude damit!

00:00:32: Mein heutiger Gast Dominic Spenzt.

00:00:34: Es ist ja eine Freude mein Lieber.

00:00:37: Ja es ist eine freude Hier zu sitzen, ich bin dankbar gerade hier sitzen zu dürfen.

00:00:43: Normalerweise ist die erste Frage in dem Podcast ja immer wie geht's dir?

00:00:47: Das ist natürlich eine super legitime Frage.

00:00:48: Ich interessiere mich auch total dafür wie es dir geht aber ich würde sie heute aus ganz gegebenen Anlass einmal umdrehen und hängt auch mit Wie gehts dir zusammen?

00:00:57: Aber ich würde dich gern fragen, wie hast du heute Nacht geschlafen?

00:01:03: Ja das ist ganz interessant!

00:01:03: Ich kriege die Frage natürlich öfters gestellt seitdem das Schlaftagebuch raus ist.

00:01:09: Tatsächlich ist mir aufgefallen bei meinen Schwiegernaltern.

00:01:11: Ich kriege da teilweise eine aufschlussreichere Antwort automatisch schon, als bei dem wie geht's dir?

00:01:16: Jetzt beantworte ich aber auch die Frage.

00:01:19: Also der eine Teil der Gleichung ist... ...ich hab gestern eigentlich einen Tag gehabt wo ich alles richtig gemacht habe mit meiner Frau.

00:01:25: Wie wir es im Schlaftagebuch propagieren und gelernt haben.

00:01:29: Morgens aufgestanden gestern war Sonnenschein morgens schon was total wichtiges für den Schlaf später.

00:01:34: Koffi in den letzten um zwölf Uhr getrunken späten leichte Mahlzeit gegessen, eigentlich alles wunderbar.

00:01:42: Früher ins Bett gegangen was ja mit einer der wichtigsten Parts überhaupt ist beziehungsweise zur regelmäßigen Zeit ins Bett gehen.

00:01:50: Das ist eine Teil der Story, der andere Teil ist quasi das.

00:01:52: mein Sohn gerade wir entwöhnen ihm grade die Windel sozusagen und er hat jetzt die letzten Tage das erste mal ohne Windel geschlafen hat da eigentlich recht gut funktioniert und heute Nacht hat der vorm Schlaf mal relativ viel getrunken und dann hat er irgendwie es total verwirrt wach geworden oder Voll geweint, wir wussten die ganze Zeit nicht was los ist und dachten ihm tut er irgendwas weh oder so.

00:02:11: Er hat eine halbe Stunde sich voll hochgesteigert war richtig krass.

00:02:15: bis wir gecheckt haben muss einfach pinkeln.

00:02:16: er konnte das noch nicht so richtig regulieren hat dann irgendwie ein bisschen ins Bett gemacht und keine Ahnung was.

00:02:19: und das war da noch zwei Stunden später.

00:02:22: nochmal also die erste Hälfte der Nacht habe ich fast gar nicht geschlafen.

00:02:24: meine Frau und ich Die zweite Hälfe war gut.

00:02:26: Also die Kurzantwort wäre gewesen Ich hab solide geschlaft würde ich sagen

00:02:31: Okay aber da sind wir schon bei einem sehr sehr geilen Thema.

00:02:34: Millionen von Menschen in Deutschland haben Schlafstörungen, Schlafprobleme.

00:02:40: Bei vielen Menschen ist es das Problem gut einzuschlafen.

00:02:43: Menschen drehen sich von links nach rechts, schaffen sie einfach physisch nicht einzuschlagen oder schlafen ein mit einem ganz krassen mentalen Druck der sich dann vielleicht auf die Schlafqualität ausübt.

00:02:54: Andere Menschen haben große Probleme damit durchzuschrafen.

00:02:59: Selbst wenn kein Kind nebenan ins Bett pinkelt.

00:03:02: Dann gibt's ja auch tausend andere Gründe eine biologische Gründe und so weiter.

00:03:06: dann gibt es auch noch eine dritte Kategorie von Menschen, die schlafen irgendwie in Ordnung ein.

00:03:10: Schlafen auch irgendwie eine begrenzte und gute Anzahl von Stunden wachen aber trotzdem auf und hatten keine gute Schlafqualität so.

00:03:17: Das heißt das Thema Schlaf ist ein Riesenproblem für ganz viele Menschen in Deutschland und auch weltweit.

00:03:24: Und jetzt kann man sagen wie in deinem Fall ja toll.

00:03:29: Es gibt aber immer Faktoren, die kann ich nicht kontrollieren.

00:03:31: vielleicht muss ich abends arbeiten?

00:03:32: Vielleicht bin ich auf der Schicht oder bei uns weiter und sofort.

00:03:39: könnte man vielleicht sagen, trotzdem einfach gewisse Faktoren auf die man Einfluss hat und vielleicht gibt es da sogar zehn, zwanzig verschiedene Dinge.

00:03:50: Und selbst wenn man nicht alle beachten kann, gibt's ein paar davon.

00:03:53: Das heißt jeder Mensch, egal wie die Lebensumstände sind, hat die Möglichkeit den eigenen Schlaf zu tweakn, also ein bisschen zu optimieren

00:04:02: usw.,

00:04:02: wenn man die Tools kennt und wenn man sie umsetzt.

00:04:08: Genau dein neues Buch, euer neues Buch das sechs Minuten Schlaftagebuch kommt da wirklich als Tool rein und mich würde interessieren was ist der Grundansatz von diesem Buch?

00:04:24: Man kann ja sagen es gibt Entspannungsmethoden.

00:04:26: Es gibt bla bla bla.

00:04:27: ihr arbeitet sehr wissenschaftlich.

00:04:28: ich habe gesehen es sind.

00:04:29: Ich will gar nicht so viel vorwegnehmen aber vielleicht Was war euer Ansatz um dieses Problem des nicht optimalen schlafs wirklich so gut wie möglich anzugehen.

00:04:42: Ja, also ich glaube der Hauptfaktor den hast du schon am Anfang angesprochen ist diese Tatsache dass viele Menschen immer denken es gibt so viel Sachen beim Schlaf die sind individuell die funktionieren nur für mich oder nur für dich.

00:04:55: und wenn man in die Literatur genauer reingeht stimmt das.

00:04:58: aber es gibt auch ganz kleine Anzahl an Sachen die man wirklich machen kann die für jeden Geld ganz bekanntes Beispiel ist, oder mittlerweile bekannteres Beispiel.

00:05:09: Morgen sich Sonnenlicht aussetzen.

00:05:11: Die wissen viele Leute gar nicht.

00:05:12: was bewirkt das?

00:05:13: Was hat morgens überhaupt mit abends zu tun?

00:05:15: und so weiter?

00:05:16: aber wenn du in der ersten Stunde des Tages dich mit sonnenlicht aussetzen werden einfach gewisse Faktoren oder gewisse Hormone ausgeschüttet.

00:05:23: Cortisol wird ganz stark ausgeschüttert setzt sozusagen den Startschuss für einen guten Schlaf später am Tag.

00:05:29: Ist jetzt nur um ein Beispiel... Um da

00:05:31: ganz kurz zu bleiben, sag mir das mal genau.

00:05:34: wenn du sagst sich Sonnenlicht aussetzt sagen Leute irgendwie hier in Berlin toll sechs Monate des Jahres wo ist die Sonne?

00:05:40: kann ich gar nicht.

00:05:41: also erstens dass wie es ist wenn keine Sonne am Himmel steht und zweitens sagt man genau bedeutet das auf der Haut bedeutet das in den Augen bedeutet das du musst rausgehen oder kannst auch aus dem Fenster gucken?

00:05:53: oder wie genau Funktioniert das zum Beispiel?

00:05:56: Ja.

00:05:57: Das Schöne ist erstmal daran, dass kann ich direkt sagen, dass es nur um natürliches Licht geht,

00:06:00: d.h.,

00:06:02: wenn man mal einfach das Ganze in Kontext setzt und sich fragt wie viel Lichtstärke haben verschiedene Sachen z.B.

00:06:07: der Mond, wenn du den Nacht siehst, das ist vielleicht irgendwie so ein Luxe, Nullkommar fünf Lux oder irgendwie sowas Wenn du eine richtig extrem helle Brobeleuchtung hast, hast du vielleicht so zweihundertfünfzig dreihundert vielleicht vierhundert Lux oder sowas.

00:06:18: Hast du einen richtigen hellen Sonntag hast du hundzwanzig tausend Lux.

00:06:22: Wah, so ein Sprung.

00:06:23: Der Sprung ist krass aber der viel interessanterer Sprung du hast es ja gerade schon angedeutet was ist denn jetzt im Winter wo wir jetzt gerade so bedeckte Tage haben?

00:06:29: und selbst an so einen bedeckten Tag ohne Sonne hast Du Zehntausend Lux.

00:06:33: Das heißt quasi das Spannende daran ist dass du selbst wenn du morgens einfach noch raus gehst und es bewölkt oder so nach einigermaßen dunkel hast du mehr Lux auf dein Auge einwirgend ... als du hast, wenn du nun im Büro bist.

00:06:46: Und das hat eine Nobelpreisträgerin vor drei Jahren... ...hat das rausgefunden!

00:06:50: Wir haben zwei verschiedene Arten von Zellen in den Augen,... ...also einmal die Zellen mit denen wir visuell sehen, also mit denen ich dich jetzt quasi wahrnehme und deine Bewegung registriere usw.

00:06:59: Und die anderen Zellen sind Zellen, die nur eine Aufgabe haben, nämlich die Lichtstärke zu

00:07:03: messen.".

00:07:04: Und das Interessante an den Zellen ist quasi, die haben morgens eine andere Sensitivität als nachts.

00:07:08: Macht ja natürlich Sinn!

00:07:09: Du willst morgens musst du möglichst viel Licht haben um irgendwie wach zu werden?

00:07:13: Nachts willst du evolutionär ruckzuck wachwerden wenn du irgendwie nur was Kleines siehst.

00:07:17: Deswegen kann quasi so ein Handylicht schon nachts dein ganzes Schlaf kaputt machen.

00:07:21: Morgens brauchst aber ganz ganz viel Licht um überhaupt wachzuwerden um diesen gesunden Cortisol-Schub zu bekommen.

00:07:26: Das ist

00:07:26: voll interessant weil das bedeutet dass genau diese Teilen oder dieser Teil eines Auges Einfach dir abends Lichtquellen auch viel krasser widerspiegeln und viel heller.

00:07:37: Das heißt, morgens ist eine Bürolampe viel zu wenig... ...und abends ist eine Bürolampe viel zufiel.

00:07:43: Genau!

00:07:44: Einfach

00:07:44: dadurch wie dein Auge biologisch aufgebracht ist mega interessant okay?

00:07:47: Ja

00:07:48: noch ein Fun Fact vielleicht dazu.

00:07:49: die haben das zufälligerweise rausgefunden weil die gemerkt haben dass also die Andere war lange Zeit ... die Sehfähigkeit halt elementar ist, um den zirka dienen.

00:07:59: Rhythmus sozusagen.

00:08:00: Also der Rhythmuss der alle ... ... Hormonausschüttungen im Laufe des Tages und auch dem Schlafrhythmus bestimmt... ...dass der durch den See nerf mitbestimmt wird, durch die Seezellen?

00:08:08: Und dann haben sie gesehen dass es Menschen gab, die quasi blind waren aber trotzdem noch ein Zirka-Dian-Rhythmus haben.

00:08:14: Die haben die sozusagen untersucht und darüber weiß man, kam diese Studie und diese neue Bellpreisträgerin, die dann gesehen hat ah wir haben diese retinalen Ganglienzellen heißen die mit denen wir quasi nur die Lichtstärke.

00:08:24: Die auch bei Menschen aktiv sind, die blind sind.

00:08:26: Aber die dann vielleicht noch Helligkeitsabstufungen wahrnehmen können?

00:08:30: Du kannst natürlich auch blind sein und das kann auch defekt sein.

00:08:33: aber im Regelfall ist es so wenn du nur die Sehfähigkeit verlierst, verlierst du das nicht.

00:08:38: Wenn du beides verlierst, wenn du diese retinalen Ganglienzellen verlierst.

00:08:41: Dann ist es quasi so als ob du einen Dauer-Jet like hast.

00:08:43: Da hast du so massive psychische Probleme dadurch.

00:08:46: das ist fast schon so ein irreparabler Zustand auch weil quasi deine ganzen Hormoneausschüttung alles was irgendwie wann ausgeschüttet wird wie konzentrationsfähig du egal wann bist das ist durcheinander dann und du kannst dann nicht mehr in einem normalen Arbeitsverhältnis arbeiten weil du hast keine eigenen Rhythmen mehr Du bist mal vier Tage nachher wach dann bist du irgendwie total müde.

00:09:05: Ja, ist auf jeden Fall ein spannendes

00:09:06: Thema.

00:09:06: Okay aber jetzt sagst du... Jetzt finde ich auch interessant!

00:09:09: Du sagst wenn du das nicht hast dann fällst du eigentlich komplett auseinander und hast sehr große Probleme.

00:09:14: Gut sagen wir mal wir alle haben diese Sachen ja haben die Fähigkeit das wahrzunehmen.

00:09:18: Aber dennoch ist es so.. Das ist ja ne Spektrum.

00:09:22: Auf der einen Seite ist komplett ausgeknipst und auf der anderen Seite alles perfekt.

00:09:27: aber wir bewegen uns ja irgendwo wahrscheinlich in der Mitte oder irgendwo an irgendeinem Punkt wo wir halt sagen gut Wir haben diese Fähigkeiten, aber wir nutzen sie gar nicht.

00:09:35: Wir gönnen uns dieses Sonnenlicht nicht morgens.

00:09:38: Wir gehen nicht nach diesen Tagesabläufen und nach diesen Dingen die uns da irgendwie helfen können.

00:09:47: Was könntest du denn noch als zusätzlich zu dem morgenlichen Licht?

00:09:51: Wir gehen einfach raus.

00:09:52: Wir sehen selbst wenn es bedeckt ist... ... könntest du vielleicht noch ein Beispiel dafür nennen, was man so wirklich... also bei allen Menschen gleich ist.

00:10:00: Was wir alle irgendwie versuchen können einzubauen?

00:10:02: Ja

00:10:02: ich würde kurz noch den Tipp abschließen um ihn praktisch zu machen.

00:10:05: Also die Empfehlung ist Pimalarm dass man sagt wenn du morgens innerhalb der ersten Stunde ist es am empfehlenswertesten weil du da quasi diesen Cortisol-Schub am ehesten hast.

00:10:12: das wie so ein körperigender Kaffeepott Wenn du einen bedeckt nimmst du die Empfehlungen ungefähr zwanzig bis dreißig Minuten sich der Sonne zu zeigen.

00:10:20: Wenn die Sonne scheint reichen fünf Minuten hat es ja auch eben ganz kurz gefragt Wie muss das auf die Haut kommen?

00:10:25: muss es auf die Augen kommen, primäre Wichtigkeiten sind die Augen.

00:10:28: Es ist auch wichtig da gibt's Studien das ist auf der Haut eine Rolle spielt aber die Sekunde also.

00:10:34: es geht primär darum dass ohne irgendein Glas dazwischen ohne irgendwie ne Brille die einen Sonnenschutz hat ohne nen Fenster oder Autoglas irgendwie Sonne auf dich einwirkt.

00:10:42: und dafür musst du auf keinen Fall in die Sonne gucken sondern quasi einfach nur zumindest in Richtung Sonne um das quasi abzuließen.

00:10:48: Also hätten wir jetzt quasi das erste was für alle gilt.

00:10:49: Das ist genau das quasi die Sonnenlicht am Morgen.

00:10:53: Wenn Du zum Beispiel sagst Pass mal auf, ich mache einfach morgens irgendwie bei relativ gutem Wetter einen fünf bis zehnminütigen Spaziergang zur Bäcker oder so.

00:11:04: Und das kommt auch noch damit überein, dass ich mich in eine Richtung bewege, in der die Sonne steht.

00:11:10: Sonst drehe ich den Kopf ein bisschen nach links oder rechts?

00:11:12: Dann kann es schon einen großen Unterschied machen für die Qualität des Schlafes abends!

00:11:17: Ich würde korrigieren, ich würd sagen es hat einen großen Unterschied.

00:11:19: Also es gibt wenige Effekte die so robust sind wie das.

00:11:23: da gibt's nicht eine Studie, es gibt hunderte Studien die das bestätigen will.

00:11:26: Es

00:11:27: kann,

00:11:28: es macht!

00:11:29: Also außer mit dem Apparatus den mich gerade beschrieben habe ist irgendwas bei dir nicht in Ordnung aber im Regelfall ist das bei den meisten Leuten in Ordnungen.

00:11:34: Da würde ich vielleicht noch hinzufügen... Wenn du von der Jahreszeit morgens in einer ersten Stunde, die dir das nicht gönnen kannst quasi.

00:11:42: Dann mach's einfach später also immer noch besser als gar nix.

00:11:45: Sagen wir die erste Stunde ist dunkel dann gehst du halt da raus

00:11:48: und musst um sechs oder drei Uhr auf der Arbeit sein... Da muss man es irgendwie in den Mittagspause verlagern oder in die erste kleine Pause oder sowas in der Richtung.

00:11:56: Also besser später als gar nicht, besser suboptimal als gar nich aber irgendwie drauf achten dass man das auf jeden Fall versucht irgendwie einen Tag einzubauen.

00:12:07: Und ich kann ja versprechen, also Leute die das versuchen und vorher eher die Tendenz hatten zum Beispiel im Home Office total dunkel erstmal zu sein oder so.

00:12:15: Die werden direkten Effekt auch in dem Moment merken du deswegen ist doch eigentlich empfohlen dass Jetzt gehen wir da schon sehr ins Detail.

00:12:21: Da können wir eine ganze Folge daraus machen, sorry dass ich dir jetzt so ein Detail gemacht

00:12:24: habe.

00:12:24: Hey!

00:12:24: Wir haben Zeit, wir können fünf Stunden miteinander reden wenn es interessant ist und das ist es.

00:12:30: Die Frage ist ja auch nochmal in Kombination mit Kaffee.

00:12:32: Ist auch noch mal ein spannender Faktor weil viele Leute trinken halt relativ schnell.

00:12:36: einen Kaffe empfiehlt sich auch nicht weil der natürliche Cortisol-Schub den du bekommst durch zum Beispiel Sonnenlicht viel... ... besser als eigentlich mitzunehmen.

00:12:43: Nimm den erst mal mit in den ersten sechzig bis neunzig Minuten und nimm dir dann Kaffee, dann hast du eigentlich also... Wenn du die ersten Sechzig- bis Neunzig-Minuten auf Kaffe verzichtest und in der Zeit dir auch sonnlich gibst oder nach dem Kaffeedrinker trinkst, wenn du einen Kaffedrinker bist, gibt es auch Studien, die zeigen dann ist deine Energieniveau einfach viel ausgeglichener über den Tag quasi weil du viel eher mit deiner inneren Uhr spielst als quasi jetzt ein Kaffey rein zu packen in den Kaffepott, den dein Körper eigentlich sowieso brüht.

00:13:07: sozusagen

00:13:08: Interessant, da fällt dann irgendwie mein morgendlicher Spaziergang um in die Sonne zu gucken... ...um mir deinen Kaffee zu holen.

00:13:14: Das ist dann schon wieder nicht ganz... Also ich kann es sagen mal so besser als nix,... ...aber ich kann's insofern noch optimieren und sagen okay ich mach den Morgenspaziergang ohne mir keinen Kaffeesong sondern irgendwie nix oder ein Brötchen oder Wasser.

00:13:24: Und verbringe erstmal die ersten neunzig Minuten des Tages im normalen Rhythmus.

00:13:28: und wenn ich merke so aah der erste... Dann trinke ich einen Kaffe.

00:13:33: Okay interessant.

00:13:37: Also, das war die erste Sache.

00:13:39: Die zweite Sache, die ich direkt da hinleiten würde, die geht schon in eine ähnliche Richtung ist zu regelmäßigen Zeiten ins Bett gehen.

00:13:48: Da gibt es ja ganz viele Lagerer, sage ich jetzt mal, die sagen aber ich geh später ins Bett oder echt früher ins Bett?

00:13:53: Das ist ja dafür total irrelevant was dein Chrono Typ ist sozusagen.

00:13:56: also spielt keine Rolle sondern zur regelmäßige Zeit kannst du immer ins Bett geben und da ist... ...die erste Logik ist da einmal dass man sagt Ey, wir sind alle angepasst an diesen hell-dunkl-Rhythmus in irgendeiner Weise.

00:14:09: Das heißt irgendwann aufzustehen wenn Zell wird ungefähr und irgendwann ins Bett zu gehen.

00:14:13: Wenn's dunkel wird ungefähr liegt.

00:14:14: den meisten Menschen auch vielen die denken es liegt ihnen nicht liegts viel eher als sie ihn denkt.

00:14:18: das zeigen auch viele Studien.

00:14:19: also viele Leute sagen ich bin Nachtmensch um zwei Uhr nachts gehe ich immer ins Bett.

00:14:22: Die haben sich daran gewöhnt um zweieinachtes Bett zugehen aber deren Optimum legt irgendwie auch viel früher.

00:14:28: nur Sie müssten es lange genug testen ums zu erleben sozusagen Warum dieses regelmäßig ins Bett gehen, so spannend ist.

00:14:35: Oder versuche ich mal so wenig wie möglich in Detail zu gehen.

00:14:37: Wir haben zwei Größen die unseren Schlaf am meisten treiben.

00:14:41: Die eine größte ist der zirka diane Rückmus.

00:14:43: Das ist quasi das was ich eben beschrieben habe.

00:14:45: Du stehst auf dass es wie so ne innere Meisteruhr, die läuft.

00:14:47: werden wir jetzt beide gerade hier sprechen.

00:14:49: Läuft diese innere meister uhr?

00:14:50: Die ist gar nicht so anders als die Meister-Uhr oder die Uhr die du am Handy hast sondern die macht die sagt wirklich Um zwanzig Uhr dreißig, boom!

00:14:58: Jetzt wird das Hormon ausgeschüttet.

00:15:01: Und so weiter.

00:15:02: Das heißt du hast eigentlich schon fest vorgegeben Rhythmus von Sachen passieren sollen?

00:15:05: Egal

00:15:06: ob du deinen Rhythmuss selber so geschoben hast dass du immer mittags aufstehst, immer nachts um drei ins Bett gehst selbst dann macht die um neunzehn Uhr irgendwie das gleiche.

00:15:15: Die Antwort ist ein bisschen komplexer darauf ja und nein.

00:15:17: es gibt.

00:15:18: Du hast natürlich eigene Formen von Anpassung.

00:15:20: aber Beispiel was genau das noch mal aufgreift was du jetzt gerade gefragt hast ist zum beispiel das human growth hormone.

00:15:28: es ist ein hormon was man nennt das so bisschen das verjüngungshormon und da wurde zum Beispiel ganz klar rausgefunden dass das vor allen Dingen in der ersten phase des schlafes ausgeschüttet wird also z.B.

00:15:37: den ersten zwei bis drei stunden.

00:15:39: wenn du dann aber zwei Stunden später schlafen gehst findet diese ausschützung einfach gar nicht statt, das ist ein interessantes Beispiel.

00:15:45: als andere Beispiele ist der brainwash.

00:15:47: es wurde mittlerweile herausgefunden.

00:15:48: Das klimatische System kennst du ja, das werden die meisten ... ... Hörer auch kennen.

00:15:55: Das ist quasi das was deine Abfall ... ... der den Abfallen deinem Körper abtransportiert sozusagen, ne?

00:16:02: Aber das hört halt auf ungefähr mit der Halsschranke und da wurde jetzt ein Nobelpreis für Vergeben vor ein paar Jahren.

00:16:09: Wir haben so herausgefunden dass wir im Gehirn das Gleiche haben.

00:16:12: Ah gesondert

00:16:13: noch mal!

00:16:13: Gesondert und das heißt quasi, da findet ein Dein Gehirnen verliert dreißig Prozent des Volumes über die Nacht.

00:16:19: Es wird sozusagen Wasser entzogen und dann wird wieder Wasser rein geschüttet, und reingespült sozusagen.

00:16:25: Und was dabei ausgespült wird sind toxische Proteine, die einfach im Laufe des Tages entstehen.

00:16:29: Auch während wir jetzt gerade beide reden, entstehen Abfallprodukte?

00:16:33: Die bauen sich an über Nacht...

00:16:34: Da hätte ich so viele Jokes!

00:16:38: Während wir über der Reden entstehen... Sorry, der Rapper in mir war.

00:16:41: Das war kurz so.

00:16:42: okay.

00:16:43: Genau diese Toxin Proteine, die entstehen einfach da.

00:16:48: Und auch dieser Brainwash findet einfach nur in der ersten Hälfte der Nacht statt und der findet auch sehr bedingt oder gar nicht statt wenn du später ins Bett gehst.

00:16:56: Okay jetzt haben wir zwei Sachen.

00:16:57: Wir haben das mit dem morgens aufstehen, wir haben es mit dem regelmäßig ins Bett gehen... Jetzt müssen wir mal ein bisschen gucken!

00:17:06: Da gibt's also Lichtabend.

00:17:08: könnten wir zum Beispiel nehmen als nächstes?

00:17:12: Nehmen wir einfach das.

00:17:14: Okay, gerade sind wir so ein bisschen reingetaucht beim Lichtabend.

00:17:18: Die Augenzellen werden da quasi sensibler.

00:17:20: Da fang ich vielleicht mal bei dem Faktor an was geht denn ohne diese retinalen ganglischen Zellen zu stören?

00:17:25: Da gibt's mittlerweile eine Studie von Dr.

00:17:27: Russell Brand Foster heißt der hat herausgefunden das Licht von einem Kindle oder von einem Tulienreader einfach General E-Readern nicht stark genug ist um den Schlaf zu beeinflussen in irgendeiner Weise.

00:17:38: Gleichzeitig haben sie auch Untersuchungen gemacht wo sie mal geschaut haben.

00:17:41: was bringt dann aber ob?

00:17:42: die Blaulichtblock Gibt ja ganz viele Leute, die sagen mich eingeschlossen ewig lang.

00:17:46: Ach ich mach jetzt den Blaulicht-Blocker an und dann kann ich halt bis zum Ende noch... Das soll

00:17:48: irgendwie eigentlich relativ Killifits sein ne?

00:17:51: Ja Also im Prinzip in der Studie, die sie gemacht haben das war eine Harvard Business School Da haben die herausgefunden dass der schläft bei denen Menschen Die also das Experiment verfolgen dich Im Reißest mal ganz kurz Eine Stunde lesen musste ein Gruppe Und die andere Gruppe musste eine Stunde Lesen aber einem iPad mit Blaulich Filter.

00:18:12: Und diejenigen, die in einem iPad einen Blaulichtfilter gelesen haben sind um vierzig Minuten später eingeschlafen.

00:18:18: Die Melatoninausschüttung also das müde machende Hormon sozusagen wurde teilweise erst zwei Stunden später ausgeschüttet.

00:18:24: Also das ist schon mal super krass.

00:18:25: und was da nochmal interessant war wenn sie das eine Woche lang gemacht haben braucht es doch erstmal eine Eingewöhnungszeit überhaupt erstmal wieder den normalen schlaf hinzubekommen.

00:18:33: Das heißt dass immer so dieser interessante part Wenn man sagt ich Alles bei meinem schlaf ist gerade so wie es ist man muss halt durch eine unangenehme umgewöhnungsphase gehen musste ich.

00:18:44: Zum beispiel auch für viele dinge.

00:18:45: das ist ganz ganz wichtig.

00:18:46: wenn ich eine kernmessage mitgeben könnte würde ich genau das mit geben dass quasi sagt nicht alles ist beim schlafen sowie es ist sondern versuch mal diese grundprinzipien die für alle gelten mal ein bisschen länger anzuwenden.

00:18:56: versucht doch mal ne stunde vorm schlaffen zumindest gedimpfte lichter zu machen oder einen buch zu lesen fast garantiert, wie das bei den meisten Leuten einen positiven Effekt haben.

00:19:06: Das heißt wir haben jetzt Licht morgens gehabt also zu gleichen Zeiten ins Bett gehen und abends möglichst wenig Licht.

00:19:10: Das wären schon auf jeden Fall drei Sachen.

00:19:12: Super!

00:19:14: Vor allem ist es ja so dass ihr in dem Schlafzagebuch ja nicht drei Sachen beschreibt und dann sagt so das wird jetzt gemacht sondern ihr bietet ja wirklich eine Palette von verschiedenen Tools und verschiedenen Möglichkeiten von verschiedenen Ansätzen

00:19:28: usw.,

00:19:29: sodass auch Menschen Man hört es ja auch raus, ihr habt das getestet mit Leuten.

00:19:33: Dass ihr ja auch considered habt okay bei dem einen Menschen funktioniert das nicht weil der Mensch kann das nicht umsetzen.

00:19:39: Ja.

00:19:40: Okay schade aber hier sind neunzehn andere Dinge die du probieren kannst die dann vielleicht irgendwie funktionieren.

00:19:49: Also wir können das gerne einfach weiterspielen.

00:19:51: Es gibt noch ein paar Faktoren die wirklich für alle Menschen gelten.

00:19:53: da musst du sagen sollen wir das weiter so machen oder...

00:19:55: Hey also ich sag mal so je mehr Die Leute denken sich jetzt wahrscheinlich schon, okay geil, nice.

00:20:02: Kann ich umsetzen?

00:20:03: Also je mehr desto schöner... Du musst natürlich gucken wie viel du verraten willst von eurem Geheimnissen aber lasst uns gerne soviel Info mit den Leuten teilen wie möglich.

00:20:15: und dann wenn wir das gemacht haben würde ich nämlich gerne auf den Punkt kommen.

00:20:22: Wie eben ein Journal, ein Journaling weil das andere sind ja Tools da brauchte kein Buch Guck morgens in die Richtung der Sonne.

00:20:29: Okay, ich trete mal Kaffee später und so weiter.

00:20:32: Aber dann kommt ja noch so die Crooks eben.

00:20:35: warum so ein Journal wie das helfen kann usw.

00:20:38: Da können wir gerne gleich noch darüber sprechen.

00:20:39: aber vorher sehr gerne noch ein paar Tools.

00:20:42: also alles was du teilen kannst... Ich nehme es gerne!

00:20:46: Ok, ich mach mal noch kurz einen Einwurf dazu.

00:20:48: dann würde ich noch zwei Tools vielleicht beschreiben und dann gucken wir wieder zu dem Thema Journaling auch springen.

00:20:53: Ich spring jetzt schon mal ein kleines bisschen dahin.

00:20:56: Ich glaube, was auch noch wichtig ist.

00:20:57: Deswegen würde ich alle Infos jederzeit raushauen und alles, was in dem Buch steht.

00:21:00: Ich könnte das ganze Buch erzählen bin dann offen des Blatt weil es gar nicht der entscheidende Punkt quasi den so einen Journal in meinen Augen als Mehrwert bringt.

00:21:07: Das Journal bringt eher den Mehrwert, dass du das auch tracksst.

00:21:10: Dass du wirklich deine Konstanz reinbekommst und eine Motivation hast.

00:21:13: Dass ein schönes Gefühl morgens hast, wenn du das ausfüllst.

00:21:16: Da ist zum Beispiel ganz simpel zu der Sonnensache, da ist einfach ein kleiner Reminder drin.

00:21:19: Es ist nur einen Hakenlinie.

00:21:21: Wenn du morgens in einer ersten Stunde sonnenlichtig genommen hast ... Es muss nicht immer kompliziert sein, aber dieser kleine Haken bringt schon die Routine rein.

00:21:27: Du kennst es selber von Sachen, die man sich vornehmt.

00:21:29: Ich könnt dir mindestens zehn Beispiele nimmst du's dir vor.

00:21:31: Aber zwei Tage später hole dich dein Leben wieder ein.

00:21:33: Und das Journal sorgt dafür, und vielleicht auch ein geiles Gefühl hast, wenn du das zwei Monate lang gemacht hast.

00:21:40: Und dann kannst du ... Das ist jetzt bei dem Journal etwas anders als unsere anderen Journals konzipiert sind.

00:21:44: Dann kannst du es loslassen, das Thema erst mal.

00:21:46: Wir haben extra das Journal so konzipierter, dass du die wichtigsten Gewohnheiten für dich aufbaust.

00:21:50: Wenn du die einmal drin hast, brauchst du eine Schlaftage, wo auch kein zweites Mal nützen.

00:21:54: Man geht davon aus, in ungefähr zwei Monaten ist was Gewohnheit, was du gemacht hast,

00:21:57: d.h.,

00:21:57: lassen wir den morgens aufstehen.

00:21:59: Hast du das durchgezogen?

00:22:00: Du hast wahrscheinlich schon eine Routine gefunden

00:22:02: wie du's

00:22:04: durchziehst.

00:22:04: Das war der kleine Schwenker zum Thema.

00:22:06: Ich würde jetzt noch eine weitere Sache einbringen, die für mich damals ein Gainchanger war.

00:22:10: Ich habe ja auch eine Story gehabt wie ich überhaupt zu dem Buch gekommen bin weil ich nicht zeitlang auch schlecht geschlafen habe.

00:22:15: das ist das Thema Temperatur.

00:22:17: Da gab es eine Studie, wo die den Teil nehmenden Neoprenanzüge angezogen haben und geschaut haben.

00:22:23: Okay inwiefern hat die Regulation der Temperaturen Einfluss auf die Schlafqualität?

00:22:27: Die hast du ja auch vor allem gerade angesprochen.

00:22:28: aber auch aufs Einschlafen und aufs Durchschlafen hängt ja alles irgendwie zusammen Und da war ganz klar dass es eine Range gibt eine Bandbreite in der eigentlich alle Menschen am besten schlafen.

00:22:37: das ist ungefähr siebzehn oder halb bis neunzehnt Grad.

00:22:39: Das heißt, alle die sich denken ne ich schlafe bei den zwanzig Grad am besten.

00:22:43: Sehr sehr unwahrscheinlich!

00:22:44: Ich war auch in dem Lager, ich hab ewig lange mit meiner Frau diskutiert... ...fünfundzwanzig Grat und im Winter total hochgeheizt weil ich so einfach aufgewachsen bin.

00:22:52: das ist immer total rar war.

00:22:53: Einwerfen darf?

00:22:57: Es ist vielleicht voll die nördige Frage aber ich finde es total.

00:23:00: mir schreit das so entgegen.

00:23:04: Sprechen wir von der Raumtemperatur oder sprechen wir von einer Temperatur die du unter der Decke hast?

00:23:09: Weil du kannst ja Bei null Grad schlafen und dir fünfzehn Decken überpacken.

00:23:14: Und alles außer unter deiner Nasenspitze, hat dann auch wieder irgendwie was als ich dreißig grad oder sowas.

00:23:21: Wir sprechen von

00:23:22: der Raumtemperatur?

00:23:22: Genau das ist eine super nördige und wichtige Frage auch weil natürlich die Temperatur, die da am Ende ankommt beim Körper ein bisschen anders.

00:23:33: diesen Schnitt, den man angebt, siebzehn und halb bis neunzehnt Grad ist quasi das was ankommt dann sozusagen also nicht.

00:23:38: Das was du im Raum hast, dass was dann ankommt am Ende des Tages bei dir unter der Decke ist halt durchschnittlich so zu sagen das Richtige.

00:23:45: Bei diesem siebzenundhalb bis neinzehn Grad Und die haben mal ganz klar gesehen, wenn du dich in dieser Range bewegst schliefst du besser?

00:23:50: Tendenziell eher kälter, besser als wärmer und meine Frau schläft immerbei achtzehn-neinzehnte Grad schon ich bei fünfzwanzig und ich hab bald damals das war einer der Gamechanger was mich auch dazu Bewegt hat überhaupt das Buch zu machen dieses Runterkühlen vor allen Dingen Winter im Sommer ist es halt noch mal schwerer.

00:24:06: Aber das hat bei mir extrem schon was verändert.

00:24:08: ich hab's ja Ich trage meinen schlafen auch mit so einem Ring und habe das direkt gemerkt dass ich besser geschlafen habe, dass zum Beispiel auch eine Sache die jeder machen kann Und Menschen die Schlafprobleme haben Kronische auch teilweise Bei denen ist diese Temperatur Regulation ganz oft auch gestört und der Körper fährt nicht richtig die Temperatur runter.

00:24:24: Da gibt es natürlich auch ganz viele Tricks, dass man irgendwie sagt hey du kannst wenn der Raum zu kalt ist kannst du dir trotzdem um die warme Socken anziehen oder so was oder kannst trotzdem irgendwie eine dicke Decke machen oder so.

00:24:35: primär wichtig ist wirklich die Außentemperatur

00:24:38: und da auch eher kälter besser weil ich penne zum Beispiel seit ein zwei Jahren auch im tiefsten Winter und eigentlich eigentlich bis auf vielleicht ganz, ganz wenige Ausnahmen.

00:24:51: Egal wie kalt draußen ist eigentlich auch mit offenem Fenster und Heizung los.

00:24:55: Das heißt im Raum ist es dann arschkalt aber ich habe halt eine warme Decke.

00:24:59: Ich liege da drunter.

00:25:00: Ich friere überhaupt nicht.

00:25:02: Aber irgendwie... Und deswegen frage ich weil im Raum sind das mal nur zehn Grad oder ich weiß noch nicht gemessen.

00:25:09: Es ist halt auf jeden Fall kalt.

00:25:11: Unter meiner Decke ist halt so Kein Problem, weißt du?

00:25:14: Deswegen frage ich wegen der... Ja.

00:25:16: Aber okay jetzt kommt auf die Raumtemperaturen.

00:25:21: Genau, Raumtemparatur wäre noch ein weiterer Faktor.

00:25:29: Wir können auch zwei Faktoren machen und dann können wir zum Journaling kommen oder du stopfst mich einfach.

00:25:34: Auf gar keinen

00:25:34: Fall!

00:25:35: Es gibt schon relativ viele Faktore, die wirklich für alle Menschen gelten.

00:25:38: Ein weiterer faktor ist z.B.

00:25:39: einfach Bewegung.

00:25:41: Also das generell Bewegungen, wo dich besser schlafen lässt, ist schon mal erstmal ein Fakt.

00:25:45: Das ist klar.

00:25:48: Dann haben wir halt ganz genau geschaut bei Studien, welche Art von Bewegung fördert er den Schlaf und wie weit vorm Schlaf kann das sein.

00:25:54: Da ist die erste Empfehlung auf jeden Fall dass man ordentlich Zeit lässt zwischen dem Schlaf.

00:25:58: je stärker der Sport ist desto höher sollte die Dauer sein.

00:26:03: Zwischenschlaf und Ende des Sports sozusagen also sagen du hast eine richtig krasse Krafttraining Session die sollst auf keinen fall direkt vorm schlafen machen aus diversen Gründen weil dein Puls einfach viel zu hoch ist und ein Puls muss ja runterfahren damit du quasi einschlafen kannst.

00:26:17: Und die drei Sachen, die wir verglichen haben war einmal joggen.

00:26:22: Dann Ausdauertraining und mit Ausdauertraining war definiert als so anstrengend dass du quasi ein bisschen aus der Puste warst aber trotzdem noch normal reden konntest.

00:26:34: und das dritte war Krafttraining.

00:26:36: Und tatsächlich war dieses relativ konstante Ausdauratraining das was am besten den Schlaf ... gefördert hat, also Krafttraining.

00:26:46: Und da ist ganz wichtig nur mal dazusagen auch Krafttrainig verbessert den Schlaf.

00:26:49: ich glaube... Ich kenne die ganz genauen Zahlen nicht aber ungefähr.

00:26:52: KraftTraining hat den Schlaft verbessert um ungefähr achtzehn oder neunzehnt Prozent und Ausdauer Training um fünfzwanzig bis sieben zwanzig Prozent.

00:26:59: das heißt du verbesserst es in jedem Fall.

00:27:02: Ich würde in keinem Fall irgendjemand empfehlen sich Sportart zu wechseln.

00:27:05: deswegen weil Sport machen sowieso besser als keinen Sport machen.

00:27:08: Aber wenn du es wechselnd kannst dass in deinen Möglichkeiten liegt, dann wäre auf jeden Fall eine Form von Ausdauertraining oder leichten Sport empfehlenswerter und schlaffördernder als Krafttraining.

00:27:18: Okay!

00:27:19: Und nicht so nah am Schlafen gehen?

00:27:24: Ich habe neulich was Interessantes gesehen.

00:27:27: ich bekomme es nicht ganz auf die Reise einer New York Times.

00:27:29: da ging's auch um mehrere Studien, die verglichen haben.

00:27:34: also man... Es gibt ja so Studien die sind allen vielleicht irgendwie halbwegs geläufig oder zumindest die Ergebnisse so, ja Sport ist gut und Sport ist gesund.

00:27:42: Man sollte mindestens so und so auf die Woche besporten, man bla bla bla und so weiter.

00:27:46: Diese Studie hat aber ergeben das selbst dass der es wenn Menschen viel sitzen beim Arbeiten also Menschen haben ein Bürojob in Sitzen einfach nur und dann machen sie dreimal die Woche Sport da da da usw.

00:28:02: Ist der Effekt trotzdem nicht so hoch wie bei Menschen ... regelmäßig ihr Sitzen unterbrechen und sich bewegen, durch die Gegend laufen usw.

00:28:10: Das heißt so glaube ich so dieses... was man so ein Sohn-Two-Kadion nennt oder sowas.

00:28:14: Also diese wirklich leichte körperliche Belastung wo man noch ganz also in Spaziergangen bla bla bla, wo man sich noch ganz normal unterhalten kann

00:28:21: usw.,

00:28:23: dass das eh so die gesündeste Form von Bewegungen ist hat man das auch im... ... was halt die Gesundheit ist, natürlich alles gesund.

00:28:31: Wie gesagt, da hör ich nicht auf Sport zu machen... ... aber so versuch dich in deinem Alltag mehr zu bewegen ist ja eigentlich eher der Faktor.

00:28:40: Weißt du da auch etwas drüber?

00:28:41: Ob sich das auch direkt wieder auf den Schlaf irgendwie ausübt.

00:28:44: also lange Spaziergänge solche Geschichten.

00:28:48: Also diese Grundfrage ist natürlich für uns immer interessant weil das sechs Minuten Prinzip bis Jahr ... deshalb das sechs Minuten im Prinzip, weil wir den Leuten der kleinstrittige... ...möglichst-kleinschrittige Tools an die Hand geben.

00:28:57: Es geht ja gar nicht so sehr um die sechs Minuten.

00:28:58: Das heißt, die Frage, die wir uns auch gestellt haben steht auch im Tagebuch ist wie viel Sport musst du eigentlich mindestens machen überhaupt einen Effekt zu bekommen?

00:29:06: Da haben wir verschiedene Sachen gelesen.

00:29:08: Diese Zehntausend Schritte, Pean mal Daumen waren schon was, was man gelesen hat.

00:29:13: Wir haben auch eine Studie gefunden wo stand wenn man fünfzehn Minuten am Stück spaziert hat einen Effekt.

00:29:18: aber es gab wiederum eine andere Studie die gesagt hat das hat keinen Effekt.

00:29:20: das heißt da kann ich dir nicht so eindeutig sagen es muss im Regelfall schon ein bisschen länger sein.

00:29:25: dann ist was du gerade angesprochen hast mit dem Zwischendurch aufstehen dazu habe jetzt keine Studie aber ist auf jeden Fall empfehlenswert.

00:29:31: also zwischendürch sitzen ist ja an sich gar nicht so schlecht.

00:29:34: Virginies sitzen ja auch ganz viel oder ganz viele indigene Völker sitzen sehr, sehr viel.

00:29:38: Sondern die stehen einfach nur öfters auf als wir.

00:29:40: Das ist ein riesiger Unterschied.

00:29:47: zu der Frage ob zu viel Sport gut sein kann weiß ich nur das empfohlenes Maß von diesem Ausdauertraining was ich immer wieder höre es hundertfünfzig bis hundertsechzig Minuten sind optimal in einer Woche.

00:30:01: Genau dass wäre alles was sich da an Daten hinterherwerfen könnte.

00:30:05: Ja voll

00:30:05: super

00:30:06: Was auch noch mal eine universelle Wahrheit ist.

00:30:09: Die meisten Leute schlafen so ein bisschen behandelt, als wäre es ein Lichtschalter.

00:30:13: Dass du quasi sagst, ey ich hab jetzt mein Tagesferde, ich habe eine stressige Mail geschrieben oder irgendwas auf Instagram geguckt, boom!

00:30:20: Jetzt gehe ich schlafend Licht aus und dann liegst du da und die Gedanken drehen sich und springen irgendwie so Gummi-Bärchen durch die Gegend.

00:30:26: Und Schlaf ist halt einfach nicht so gepult.

00:30:29: Du musst halt das eher so sehen... ...die Analogie haben wir ja so aufgebaut von einer Fluglandung, dass du quasi ganz langsam Das ist kein

00:30:38: Lichtschalter, das ist ein Lichtdimmer.

00:30:40: Genau ja!

00:30:41: Lichtdimmer der sich extrem langsam dimmt sozusagen.

00:30:43: und genauso haben wir die Abendroutine quasi aufgebaut dass du gar nicht das Dimm so zu sagen selbst gestalten musst sondern wir haben die Abentroutine die drei Minuten die du abends aufschreibst in drei Teile geteilt.

00:30:52: Der erste Teil ist quasi der wo du den Kopf frei machst Wo du einfach nur deine Tudus aufschreibst sozusagen wo man erstmal denkt warte mal warum tudus Zeigen auch Studien Zagarnik Effekt usw.

00:31:02: Total

00:31:03: sinnvoll Wunderwaffe.

00:31:06: Also für mich ist es so, wenn ich so Phasen habe in denen ich abends ... Ich merke die Gedanken drehen sich.

00:31:12: Hey, ich steh lieber früher als später noch mal kurz auf, setz mich hin und für fünf bis zehn Minuten.

00:31:18: schreib einfach die Gedanken auf oder ich schreibe mir auf okay morgen mich das machen, dass man da, da, dann hab' ich's aus dem Kopf!

00:31:24: Da leg ich mich hin... In fast jedem Fall ist das schon ein Game-Changer.

00:31:29: Auf jeden Fall?

00:31:30: Ja.

00:31:30: Also ich kenns auch von mir selbst.

00:31:32: Da ist auch nochmal wichtig dass der mentale Fokus beim Aufschreiben nicht darauf liegt, dass du sagst, shit ich hab noch so viel zu tun.

00:31:38: Dann kannst du genau nach hinten backfiren sozusagen, sondern dass dir denkst ah geil das kann jetzt liegen bleiben ist es aufgeschrieben muss nicht mehr Gedanken darüber machen und das mach' ich morgen sozusagen.

00:31:46: Das ist der erste Teil des Landepflugs sozusagen kopffrei.

00:31:49: dann kommt der zweite Teil Ruhe herbei.

00:31:52: Der ist sozusagen wo du die aufschreibst.

00:31:54: wie habe ich mich entspannt?

00:31:55: oder was habe ich abends Entspannendes gemacht?

00:31:57: Es kann egal sein Was dich entspannt.

00:31:58: das ist jetzt wieder super individuell.

00:32:00: ne der eine hört vielleicht Irgendeine Musik den anderen total aufregt der andere auch irgendwie schaumbar, der andere liest also ist so total individuell was dich entspannt und das ist wieder ein Teil die du selber für dich rausfinden musst.

00:32:12: Das ist Ruhe herbei!

00:32:13: Und der dritte Teil ist dann quasi von der Abendroutine Vorfreude.

00:32:15: Also worauf freust du dich am nächsten Tag?

00:32:17: Das ist sozusagen das Ende vom Landeranflug.

00:32:20: Er klingt total simpel.

00:32:21: aber du lernst dein Kopf erst mal von Tudus füllst die dann mit den entspannenden Sachen, die du irgendwie gemacht hast.

00:32:26: Denkst daran was hast du denn entspanntes gemacht?

00:32:28: und füllt sie dann nochmal mit Vorfreude?

00:32:30: Und das ist so ein bisschen repräsentativ für... ...die Routinen, die wir generell machen dass es eigentlich super durchdacht ist und total tausend mal umgeworfen wurde oder sowas.

00:32:38: aber wenn du's, wenn das Auge sieht denkste dir Ja super simpel!

00:32:42: Das ist jetzt... Total eingängig eigentlich

00:32:46: Aber das ist doch gerade gut.

00:32:48: Also ich finde es super Wenn man einfache Tools hat ... die man wirklich umsetzen kann.

00:32:55: Die haben auch Freude bereitet, wie du sagst der Spaß ist wichtig... ...weil dann macht man es nämlich.

00:33:00: und warum etwas so verkuplizieren wenn man's auch easy machen kann?

00:33:05: Ich finde diesen Gedanken, da kam mir gerade eine Assoziation,... ...wenn der letzte Punkt dieses Landeanflugs quasi des gedimpnten Lichts halt ist okay.

00:33:13: worauf freue ich mich morgen.

00:33:14: Ich find das total spannend weil es gibt in der tibetisch-budistischen Traditionen eine Übung wo du... abends während du einschläfst quasi einen letzten Gedanken denkst und dann guckst, wenn du das ein paar mal machst wirst du feststellen dass du oft morgens mit einem ähnlichen Gedanken und dem ähnischen Gefühl aufwachst.

00:33:43: Dass das quasi so rüber transferiert wird und dann zu sagen okay eine meiner letzten Amtshandlungen abends ist mir zu überlegen worauf freue ich mich am nächsten Tag Wenn du damit einschläfst, es über die Nacht transportiert und morgens aufwasst.

00:33:57: Und du machst das eine Zeit lang und es funktioniert dann wachst du vielleicht mit einer höheren Wahrscheinlichkeit auch morgensauf mit dem Gedanken.

00:34:03: Oh ich freue mich auf das was jetzt irgendwie kommt!

00:34:06: Das ist vielleicht ein positiver Nebeneffekt aber das ist mir gerade mal eingefallen dass es eigentlich allein das an sich schon ein mega schönes Tool ist.

00:34:13: Hundertprozentig also voll.

00:34:14: die schöne und wichtige Ergänzung.

00:34:15: Die Logik kann man ja noch einen Schritt weiter spielen Und wir haben dir auch weitergespielt, dass ja morgens hast du wieder deine Morgenroutine drei Minuten und dann fängst du mit Dankbarkeit an.

00:34:23: Deswegen empfehlen wir quasi auch, dass du morgens möglichst früh unser Tagebuch oder schlaftagebuch alle Bücher möglichst früh anwendest und in allen unseren Büchern haben wir das als gemeinsames Element, dass man bei Dankbarkeits direkt startet morgens weil das Pult ja sozusagen der Steuerrode des Tages schon ist.

00:34:40: Das ist genau das was du gerade beschreibst.

00:34:41: Man denkt halt oft warte mein Schlaf fängt er erst an.

00:34:45: Also das Extrem ist eine Minute vorher, dann der andere denkt eine halbe Stunde vor.

00:34:48: Aber eigentlich fängt dein Schlaf ja schon morgens an wenn du aufstehst.

00:34:50: Das ist ja dieser unendliche Rhythmus dass du eigentlich morgens schon für einen guten Schlaf sorgst.

00:34:54: deswegen danke gute Ergänzung.

00:34:57: Ja in meinem ersten Buch ist es Dankbarkeitspraxis auch Teil dieser fünf Säulen.

00:35:06: Ja, quasi mit dem Gedanken.

00:35:08: Okay ich freue mich auf etwas ins Bett zu gehen finde ich schon super super geil weil es da neben ihm nicht mehr ist so... Ah ja, kacke morgen geht's wieder los oder sowieso.

00:35:17: Super nice!

00:35:18: Also es beginnt mit Dankbarkeit morgens.

00:35:21: und was magst du die anderen Steps verraten?

00:35:25: Wir haben jetzt schon fast die Tagesroutine durch dankbarkeit des Morgens das erste Element.

00:35:29: und dann kommt danach ganz simpel Das waren alles Teile Man vielleicht auch gar nicht unbedingt zu schlafkonecken würde.

00:35:37: Aber dann kommt der Teil, der zu schlafen konnektet.

00:35:38: ist es man sich einmal fragt so habe ich heute geschlafen.

00:35:40: man reflektiert das einfach relativ offen und leitet dann aber auch ab welche positive erkenntnis kann ich da ausziehen sozusagen immer nicht in diesem fokus ist.

00:35:48: da kommt man kommen ganz schnell hin schon wieder kacke geschlaffen.

00:35:51: also jetzt machen weiß es kann zum beispiel sein Ich bin morgens um fünf Uhr wach geworden weil total hell war.

00:35:56: okay Vielleicht soll ich mir dunklere vorhänge holen oder Schlafmaske holen.

00:36:00: da reflektierst du quasi ganz offen und guck Was kann ich machen aus meinem Schlaf?

00:36:04: Und das Ende der Morgengroutine ist sozusagen, dass du einmal noch ankreuzt.

00:36:08: Hey ... hab' ich mir so eine Licht gegönnt!

00:36:10: Natürlich ist Licht gegönt in einer ersten Stunde des Tages.

00:36:13: Geil,

00:36:14: d.h.,

00:36:14: man kommt dann direkt eher ... selbst wenn man scheiße geschlafen hat oder selbst wenn irgendwas ... kommst du direkt in Sonne?

00:36:20: Okay, ich kann positiv was verändern.

00:36:23: Ich ziehe da draußen den produktiven Rückschluss.

00:36:26: Ja?

00:36:27: Anstatt... ja, sehr schön.

00:36:29: Ganz vielen lieben Dank.

00:36:30: Gibt es was, was wir vergessen?

00:36:31: Also vielleicht tausend Sachen haben wir nicht besprochen ne?

00:36:33: Wir müssen uns einfach noch mal sehen!

00:36:35: Wir könnten auch über ayahuasca sprechen und überall diese tollen Dinge machen wir next

00:36:38: time.

00:36:39: Ich bin voll dankbar einfach dass wir gesprochen haben.

00:36:41: Wir haben ja vor ein paar Tagen schon gesprochen das wir jetzt heute hier sprechen.

00:36:45: Das ist glaube ich das größte was ich irgendwie zurückgeben kann.

00:36:47: Aber ich glaube du bewegst echt viele coole Sachen mit dem was Du machst.

00:36:51: Ja bist einfach auf volles große Geschenk an die Leute Die Du bedienstest mit Deiner Musik Mit den Podcasts die Du machst.

00:36:57: Ich will einfach sagen, weiter

00:36:58: so und danke!