00:00:00: Es gibt vier Buchstaben, die bei Schlafproblemen nachweislich besser helfen als jede Schlaftablette.

00:00:07: Und obwohl ein Drittel der Menschen im deutschsprachigen Raum Schlaf Probleme haben bin ich mir ziemlich sicher dass du noch nie von dieser Methode gehört hast.

00:00:16: Eine Sache, die da drin noch interessanter ist Einer davon Der wirksamste überhaupt Ist das Gegenteil Von einer Entspannungsübung.

00:00:25: Was genau das is und wie Du das selber einsetzen kannst.

00:00:28: Das besprechen wir jetzt.

00:00:29: Herzlich willkommen bei Meditation, Coaching & Life.

00:00:31: Mein Name ist Michael Kurt auch bekannt als Curse.

00:00:35: In der heutigen Folge Einschlafen mit Curse geht es um KVT und I Die vier Buchstaben die bei Schlafproblemen besser helfen als jede Schlaftablette Und wie du sofort ihre Methoden umsetzen kannst.

00:00:52: Viel Freude damit!

00:00:57: Fast jeder dritte Mensch im deutschsprachigen Raum hat Probleme mit dem Schlafen.

00:01:02: Deswegen ist es für mich auch immer ein Riesenkompliment, wenn Leute mir sagen, dass sie meinen Podcast hören und besser einschlafen können.

00:01:08: Schöne Grüße an euch an dieser Stelle!

00:01:11: Ein guter und gesunder Schlaf ist die wichtige Basis für körperliche und geistige Gesundheit.

00:01:16: Und deswegen freue ich mich, dass wir für diesen Podcast einen Partner haben der sich die Unterstützung vom guten Schlaf bei gesunden Menschen wie mir zur Aufgabe gemacht hat.

00:01:26: Awea ist eine Schweizer Marke, die sich auf Longevity spezialisiert hat.

00:01:30: Also auf gesunde Langlebigkeit!

00:01:33: Avir hat ein Produkt speziell für besseren Schlaf entwickelt.

00:01:36: Es heißt Serenizer, es handelt sich nicht um einen Medikament ist also nicht sedierend oder gewohnheitsbildend und es enthält im Gegensatz zu vielen anderen Schlafsupplements kein Melatonin.

00:01:47: Stattdessen unterstützt es die Beruhigung des Nervensystems mit L-Tanien und enthält klinisch geprüfte Pflanzenextrakte wie Saffran sowie Magnesium und Vitamin B. unter avair-live.com könnt ihr den Sereniser direkt bestellen Wenn sich das für euch interessant anhört.

00:02:04: und was wäre das hier von einer Partnerschaft, wenn es nicht auch einen Rabattcode gäbe.

00:02:09: Also mit dem wunderschönen Rabatt-Code Curse erhaltet ihr fünfzehn Prozent auf die erste Bestellung.

00:02:14: Aber Achtung!

00:02:16: Auch wenn der Serenizer beim Einschlafen oder beim Schlafen supportet, festhalten wirkt er nicht über Nacht.

00:02:23: Bis sie positiven Effekte eintreten kannst manchmal Tage oder einige Wochen dauern Und deswegen... Das ist ein sehr wichtiger ausschlaggebender Punkt.

00:02:31: Gibt AVEA einen neunzig Tage Geld zurück Garantie.

00:02:35: Du kannst also testen ohne Risiko.

00:02:38: Keime Latonien, dafür Entspannung und Balance.

00:02:40: mit dem Code CURSE gibt es fünfzehn Prozent auf die erste Stellung vom Serenizer bei AVEAR.

00:02:46: Vielen Dank für die Aufmerksamkeit!

00:02:47: Vielen Dank fürs Support Und jetzt viel Freude mit der neuen Folge.

00:02:51: Meine Damen und Herren Herzlich Willkommen zu den Nachrichten Deutschland Juni.

00:02:56: zwanzig sechsundzwanzig neue RKI Daten aus dem Panel Gesundheit in Deutschland.

00:03:27: kommt nicht gut rein und jeder Achte, kommt weder gut rein noch gut durch.

00:03:38: Gesunderschlaf ist die Basis für körperliche und geistige Gesundheit!

00:03:45: Und ich freue mich immer wenn Leute sagen dass sie meinen Podcast zum Einschlafen hören denn das ist ein wahnsinnig großes Kompliment.

00:03:52: wenn man wenigstens an einer Stelle ein bisschen helfen kann wenn man sich nichts anderes aus diesem Podcast mitnimmt als dass man besser einschlaven kann bin ich damit auch total happy.

00:04:01: Es gibt schon mehrere Folgen, die den Titel einschlafen mit Curse haben.

00:04:06: Ihr seid herzlich eingeladen euch die anzuhören.

00:04:08: wir verlinken dir in den Show Notes weil das Thema für mich so wahnsinnig spannend ist und dass obwohl ich einer der Menschen bin die überhaupt keine Probleme mit dem Schlaf haben Ich schlafe innerhalb von wenigen Minuten ein ich schlaf meistens auch relativ gut durch.

00:04:27: Er sei dann.

00:04:28: ich Schnarche und weg meine Partnerin auf, die mich dann wiederum aufweckt.

00:04:32: Und da wird das alles ein bisschen schwieriger aber unter normalen Umständen schlafe ich gut ein und schlaf gut durch und war relativ entspannt am nächsten Tag auf.

00:04:42: Ich bin mir aber auch darüber bewusst was für ein Geschenk das ist und dass es überhaupt nicht sehr verständlich ist und ich kenne wahnsinnig viele Menschen Nicht nur meine Partnerinnen die aufwacht wenn ich Schnache, sondern auch viele andere Menschen Die Probleme mit dem Schlaf haben.

00:04:58: Deswegen gucken wir uns in der heutigen Folge dieser magischen vier Buchstaben an KVTI.

00:05:07: Dahinter verbirgt sich eine Methode oder ein Ansatz, der heißt kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie.

00:05:17: Das ist ein psychologischer Begriff und keine Angst!

00:05:22: Es geht nicht darum, sich auf die Couch zu legen und erstmal über die Kindheit zu sprechen wo das auch was ganz Tolles ist sondern kognitive Verhaltenstherapie ist fast mehr eher ein Vergleich zur Physiotherapie, könnte man sagen als zu tiefem psychologischen Ansätzen.

00:05:41: Es ist natürlich keine Physiotherapy aber was Kognitive-Verhaltens Therapien macht?

00:05:46: es sie versucht beim Verhalten anzusetzen und sie versucht verhalten Denkweisen und Muster im Alltag bewusst ansprechen und bewusst zu feiern ändern, um dann ein psychologisches positives Ergebnis zu erzielen.

00:06:04: Oder in diesem Fall halt, um das Ergebnis zu erzählen dass das Einschlafen und das Durchschlafen besser funktioniert.

00:06:12: Zur Zeit ist in der deutschen Leitlinie also in den medizinischen Anweisungen für Insomnia, also für Schlafprobleme diese Methode die Nummer eins Empfehlung.

00:06:27: Also das Erste und das Beste, was man machen sollte ist diese Methode anzuwenden.

00:06:32: KVTE.

00:06:33: Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnia Und zwar noch vor Medikamenten.

00:06:40: Aber da wir in Deutschland Probleme mit dieser Versorgung haben mit solchen Sachen Psychiotherapieplätze Psychiatrische Plätze sind sehr rar.

00:06:50: Man wartet sehr lange Kann es sein dass den meisten Menschen die ans Schlafproblem leiden KVTI gar nicht angeboten wird.

00:06:59: Weil es nicht zur Verfügung steht, keine Plätze da sind oder weil die Ärztinnen und Ärzte darin nicht geschult sind.

00:07:07: Deswegen verordnet man eher Schlafmittel, denn das geht schneller.

00:07:11: Man kommt schneller dran und hat schnelle Abhilfe.

00:07:14: Das ist auch vollkommen in Ordnung – no problem!

00:07:18: Und leider bin ich auch nicht geschulter KVTi-Praktizierender.

00:07:23: Ich kann also nur... mit der Beobachterbrille einmal kurz umreißen, worum es da geht was die einzelnen Aspekte sind und kann einen dieser Aspechte hier im Selbstversuch mit euch ausprobieren.

00:07:40: Und noch auf ein weiteren Aspekt hinweisen, der interessanterweise wie ich finde nichts mit mehr Schlaf oder Entspannung zu tun hat sondern eher mit Disziplin und weniger Schlaf.

00:07:53: aber darauf kommen wir am Ende.

00:07:56: Die fünf Bausteine sind erstens Psycho-Education.

00:08:00: Das bedeutet, verstehen wie Schlaf funktioniert und welche Verhaltensweisen dabei unterstützen und welche nicht.

00:08:08: Also grundsätzlich ein bisschen mehr darüber zu lernen, wie guter Schlaf so vonstatten geht.

00:08:16: Das zweite ist die Bedzeitrestriktion.

00:08:20: Und das ist total interessant.

00:08:22: da kommen wir gleich nach drauf!

00:08:23: Das dritte ist die Stimuluskontrolle also darauf achten, was man vor dem Schlafen macht mit was man sich berieselt.

00:08:33: Was man es für Substanzen zu sich nimmt und so weiter und wie sich das auswirkt ganz biologisch.

00:08:38: Das vierte ist kognitiver Arbeit also Wie man mit Gedanken und mit kreisenden Gedanken oder mit grübeln umgeht wenn man versucht einzuschlafen Und dazu machen wir gleich eine ganz konkrete Übung die ich total cool finde dass sogenannte Sorgentagebuch Und der letzte Faktor sind Entspannungsverfahren.

00:09:01: Und da kann ich jetzt schon mal vorwegnehmen, weiß ich auf die Folge hin, die wir nächste Woche hier bei Meditation Coaching in Leif haben.

00:09:08: Da geht es nämlich darum, auf was für eine sehr unerwartete Weise und auch auf eine sehr ironische Art und Weise Meditation beim Einschlafen helfen kann – und das ist wahrscheinlich gar nicht das, was du denkst!

00:09:24: Aber dazu mehr nächste Woche.

00:09:26: Jetzt kommt aber erst mal die erste Panschlein.

00:09:27: Es gab eine Studie, wo fünf Zehntausend Menschen, die KVTI gemacht haben befragt wurden welcher dieser Aspekte bei ihnen am meisten gewirkt hat bzw.

00:09:41: es wurde auch einfach ausprobiert nur einzelne Aspechte zu machen.

00:09:44: und das was sich ergeben hat was alleine für sich am besten wirkt ist die sogenannte Bettzeitrestriktion.

00:09:52: und Bettzeit Restriktion bedeutet weniger Zeit im Bett nicht mehr.

00:09:56: Das bedeutet also, zum Beispiel wenn du dich abends ins Bett legst und du kannst nicht einschlafen.

00:10:06: Dann wäre eine Regel zu sagen, wenn du ungefähr nach fünfzehn Minuten immer noch nicht gut einschlafend kannst wieder aufstehen, auf Sofa setzen.

00:10:16: Nicht im Bett bleiben!

00:10:17: Sie wieder aufs Sofa setzen, was anderes machen.

00:10:19: Was langweilig ist.

00:10:20: Irgendwas lesen also nicht in die Tageszeit, wo man sich aufregt und ordentlich auf das Handy gucken soll irgendwas Langweiliges machen.

00:10:26: Langweilligen drei Groschen Romanlesen Löcher in Luft starren oder was auch immer Und erst wenn du wirklich wieder müde bist zurück ins Bett gehen.

00:10:35: Genau so bedeutet es auch dass Du eine feste Aufwachzeit hast Denn wann Du einschläfst und wie schnell Du einschläfst kannst Du manchmal nicht kontrollieren.

00:10:43: Aber was du kontrollieren kannst, ist dass dein Wecker jeden Tag um die gleiche Uhrzeit klingelt.

00:10:48: Also wenn du aufwachst.

00:10:50: Biologisch gesehen wirkt das nachher rückwirkend darauf, dass dein Körper, wenn er sich auf eine feste Aufwachzeit einstellt auch lernt zur relativ gleichen Zeit wieder müde zu werden.

00:11:03: Das heißt zerkadischer Rhythmus stellt sich nach einer Zeit automatisch ein.

00:11:08: Diese beiden Sachen gehören zum Beispiel zu diesen Übungen Bettzeitrestriktion, aber hier kommt ein krasser Disclaimer.

00:11:17: Ich würde nicht empfehlen und es wird auch nicht empfohlen das erstmal direkt selber auszuprobieren und das ohne ärztliche Aufsicht zu machen weil weniger Schlaf vor allem wenn du eh schon Schlafprobleme hast bedeutet auch erst mal weniger körperliche und kognitive Leistung am nächsten Tag.

00:11:34: Wenn Du Entscheidungen treffen musst wenn Du Auto fahren musst Fahrrad fahren musst schwere Maschinen bewegst usw.

00:11:41: Dann kann das ein echter Risikofaktor sein, wenn du zusätzlich zu deinem schon nicht so guten Schlaf die jetzt noch weniger schlafen aufbürdest.

00:11:49: Also deswegen machen wir diese Bedside-Restriktion auch hier und vor allem durch mich angeleiert.

00:11:57: wirklich ganz wichtiger Disclaimer.

00:11:59: Wenn Du Dich dafür interessierst... Du findest in den Show notes'n paar Ressourcen dazu.

00:12:03: Es gibt online Kurse

00:12:04: usw.,

00:12:05: die begleitet sind Und bevor Du damit experimentierst bitte sucht ihr professionelle Unterstützung.

00:12:13: Kurze Erklärung dazu, warum das mit dem nicht im Bett liegen bleiben sondern aufstehen auf die Coach?

00:12:19: Warum das laut diesem Ansatz so wirkungsvoll ist?

00:12:27: Die Erkenntnisse dahinter sind folgende Es ist wichtig dass das Bett und dass das im Bett liegt von negativen Assoziationen so gut wie möglich freigehalten wird.

00:12:41: Was meinen wir damit?

00:12:43: Wenn ich hundert, zweieinhalb Nächte hintereinander nicht richtig einschlafen kann und mich von links nach rechts im Bett umdrehe.

00:12:51: Dann assoziiere ich irgendwann automatisch mit dem Schlafzimmer und mit dem Bett – oh mein Gott gleich geht die Scheiße wieder los!

00:12:59: Das heißt wir werden versuchen diese negativen Assoziationen mit dem Bed- und mit den Schlafzehmer abzubauen und das Gehirn so zu prime dass das Gehirn das Gefühl bekommt, okay Bett und Schlafzimmer da geht es nur um schlafen.

00:13:16: Das heißt gehört auch dazu kein Handy im Bett.

00:13:20: Morgens nach dem Aufstehen nicht noch eine halbe Stunde in der Bett rumliegen und Nachrichten lesen und abends vorm ins Bett gehen nicht noch über die Stunden einen Film gucken oder bla bla bla usw.. Das Schlaf Zimmer und das Bett wirklich nur für den Schlaf einrichten Und das Gehirn, dementsprechend Primen.

00:13:38: Diese negativen Vorurteile Tag für Tag Stück für Stück abbauen.

00:13:42: und da gehört dann auch dazu dass man sich selber sagt okay das Bett ist zum Schlafen da wenn ich merke ich kann nicht schlafen Wenn ich merken Ich habe kreisende Gedanken Das gehört nicht ins Bett!

00:13:53: Das gehört auf die Couch.

00:13:54: Ich stehe also auf und setze mich auf die couch und ich gehe erst wieder ins Bett wenn ich wirklich müde bin und wenn ich glaube dass ich besser einschlafen kann.

00:14:02: Das sind die kognitivem psychologischen Hintergründe Dafür.

00:14:06: Und ich finde es sehr interessant und sehr smart, aber jetzt nochmal der Disclaimer bitte nicht alleine ausprobieren sondern bitte unter guter Beobachtung!

00:14:18: Eine andere Sache und jetzt kommen wir zum praktischen Teil den du und ich gemeinsam auch direkt umsetzen können das ist das Sorgentagebuch.

00:14:29: Das Sorgentalgebuch ist ein kognitiver Hebel, der auch mit deinen Gedanken arbeitet und dir dabei hilft besser einzuschlafen.

00:14:39: Ich habe das auch schon ein, zweimal erwähnt in anderen Podcast-Folgen zum Einschlafen.

00:14:44: Steht so ähnlich auch im ersten Buch die kognitive Verhaltenstherapie.

00:14:51: bei Insomnia schlägt es aber noch ein bisschen konkret anders vor und ich würde diese Übung gerne jetzt vorstellen.

00:14:58: Und zwar folgendes nimm dir irgendwann abends bevor du ins Bett gehst vielleicht ein zwei Stunden vorher zehn bis fünfzehn Minuten Zeit.

00:15:09: Nimm dir den Zettel und einen Stift.

00:15:10: Es ist immer besser, als wenn du es nur in den Laptop schreibst.

00:15:12: Du kannst natürlich auch ein Computer schreiben oder so, aber Zettel und Stift sind immer gut!

00:15:16: Und schreib dir all deine Gedanken dazu auf was du heute noch nicht fertig gemacht hast, was du morgen machen musst, was für Sorgen hast für morgen, was tu noch für Gedanken hast usw.

00:15:33: Mache dir also ein richtiges Sorgentagebuch über alle die noch offenen Punkte deines Tages.

00:15:40: Das Ganze machst du A. Nicht im Schlafzimmer, wie wir gerade gelernt haben auf der Couch oder woanders und B in dem Du Dir zwei Spalten machst.

00:15:49: Auf die linke Seite schreibst Du was Dich beschäftigt Was sind die ungeklärten Sachen?

00:15:54: Was schwebt dir noch im Kopf rum usw.

00:15:57: Und dann schreibste auf der rechten Seite jeweils einen kleinen Lösungsansatz Oder einem ersten kleinen Schritt den du machen kannst um das zu lösen Und dann ganz wichtig, nicht nur was du machst sondern auch wann.

00:16:17: Schreib dazu morgen im Büro oder übermorgen habe ich das Telefonat oder nächste Woche hab' ich den nächsten Termin beim Arzt.

00:16:27: Nochmal schreib auf die linke Seite alles was dich beschäftigt gerade alle Sachen die noch offen sind und auf die rechte Seite was zu tun kannst was der Lösungsansatz ist oder was der erste kleine Schritt zum Lösungs ansatz Und wann du den machst.

00:16:43: Nimm dafür zehn Minuten Zeit, nimm fünfzehn Minuten Zeit und leg es dann an die Seite!

00:16:49: Was das ist... ...ist wie so ein Versicherungsschein für dein Gehirn.

00:16:54: Wenn Du nämlich abends ins Bett gehst und Du merkst Du hast kreisende Gedanken und Du merkst Du denkst an Sachen die Du noch erledigen musst Dann kannst Du Dir selber sagen Ey ich muss da gar nicht mehr darüber nachdenken.

00:17:05: Ich hab das schon aufgeschrieben.

00:17:06: Da steht auf dem Zettel.

00:17:09: Ich habe also meine Sorge ernst genommen.

00:17:11: Auf dem Zettel steht auch, was der nächste kleine Schritt ist den ich machen kann um mich dieser Sorge zu stellen.

00:17:16: Ich habe also nicht nur die Sorge ernst genommen sondern ich habe auch ernst genommen dass sich die Verantwortung dafür übernehme das ich das löse.

00:17:23: und jetzt kommt noch das dritte dazu.

00:17:25: Ich hab sogar schon aufgeschrieben wie ich das mache!

00:17:27: Ich muss mir heute Abend also keine Gedanken mehr darüber machen wann ich dieses unienes Telefonat mache weil auf dem zettel schon steht ich mach's morgen mittag im Büro Und dein Gehirn kann dann diese Gedanken loslassen oder viel leichter los lassen.

00:17:46: Und solltet ihr nachher noch irgendwas Neues einfallen, das haben wir eben gelernt aufstehen aus dem Bett ins Wohnzimmer gehen in die Küche gehen in den Flur gehen schreibt es auf was ist das was dich beschäftigt?

00:17:57: Was ist der Lösungsansatz?

00:17:59: wann machst du's und leg dich dann zurück ins Bett diese einfache Übung die nicht mit Bettzeitrestriktion zu tun hat sondern damit die kognitive Last deines Gehörns beim Einschlafen Erheblich zu senken.

00:18:14: Die kannst du easy alleine machen, die kannst du in zehn Minuten, fünfzehn Minuten, sieben Minuten, wie viel Zeit auch immer du hast, ein, zwei Stunden vor dem Einschlafen nicht im Schlafzimmer und es wird dein Kopf entlasten.

00:18:25: Bei mir ist das Evening Pages Und Evening pages bei mir ist so dass ich mir manchmal... Ich habe's dann im Bett gemacht Einfach aufgeschrieben habe, ein paar Gedanken des Tages oder was ich am nächsten Morgen machen will hab mir auch so eine Liste, ne To-do Liste gemacht usw.

00:18:39: Hab das dann an die Seite gelegt.

00:18:44: Die KVTI erweitert es eben um dieses smarten Ansatz zu sagen, schreibt auch gleich die Lösung auf und schreiben Zeitpunkt auf.

00:18:51: Find ich super!

00:18:52: Und in systemischen Coaching wo wir sowieso oft sagen okay nicht nur das Problem sagen sondern auch sagen was ist der nächste kleine Schritt den ich als nächstes machen kann?

00:18:59: wann mache ich ihn?

00:19:00: One hundred percent.

00:19:01: mich hat es total erwischt.

00:19:03: also wenn ihr nächstes mal Probleme mit dem Schlafen habt dann macht euch locker.

00:19:14: wisst dass jeder dritte Mensch im deutsch-barigen Raum ähnliche Probleme hat, ihr seid nicht alleine.

00:19:20: Zweitens wenn ihr möchtet guckt in die Show Notes, guckt euch die Ressourcen an, guckt ob ihr KVTI irgendwo findet.

00:19:28: lasst euch ein bisschen drauf ein, gucked und führt vielleicht dieses Sorgentagebuch und überlegt euch das nicht im Bett zu machen.

00:19:38: Und als allerletztes noch freut euch auf nächste Woche hier bei Meditation Coaching in Life.

00:19:44: wie erstaunlich er jetzt mit der Cliffhanger Nächster Woche bei Meditation Coaching Art.

00:19:54: Die Meditation beim Einschlafen hilft und ich wette Geld darauf, es ist was ganz anderes als du denkst und es ist eigentlich sehr ironisch.

00:20:06: wenn du wissen willst was sich dahinter verbirgt dann nehmen wir's nächste Woche wieder.

00:20:14: bis dahin alles Gute Gute Nacht.